کانون

تقویت عضلات پشت:
این سخت نبود خیلی 20 رفتم چون بدنم گرم نبود بیشتر ادامه ندادم

زیر بغل ایستاده:
اینم سخت نبود خیلی 20 تا رفتم

شنای ایستاده
این ک خیلی سخته فکر نکنم درست برم باید ی نفر صدا کنم ببینه درست صاف هستم موقعش یا نه

پشت بازو ایستاده:
این یکی واقعا سخت بود یعنی بازو هام داشت می ترکید موقع انجامش تو این از شنای ایستاده ضعیف ترم


دو نرفتم امروز از صبح دارم مرتب می کنم
حالا تازه میز کامپیوتر درست شد!

(1391 بهمن 21، 7:41)آسمون آبی نوشته است: [ -> ]سلام داداش آرشام

الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

بر اثر تصادف زانوهام آسیب دیده و الان نرمی کشک دارم البته دوره درمان رو طی میکنم

ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

گزینه 2

ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:

2- سه روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات)

(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)

آمادگی جسمی فعلی:
1- چند دقیقه میتونید بدوید: قبلا دو میدانی و بکس حرفه ای کار میکردم بعد از آسیب دیدگی زانوهام خونه نشین شدم و ی ججورایی داغون
2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید: روزی 90 تا، 3 تا 30، البته کلا دستام قوی و شنا خیلی خوب میرم
3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:
دو میدانی بدون توقف حدود 30 کیلومتر(خیلی وقته بخاطر آسیب دیدگی نمیتونم)
وسرعتی 1 کیلومتر(خیلی وقته بخاطر آسیب دیدگی نمیتونم)
شنا 90 تا(میرم)
بارفیکس از پشت تو هوا آویزون رکورد 16 تا داشتم(فعلا 10 تا)

بخاطر بیماری خیلی وقت گذاشتم کنار اما دیگه داره میشه تنبلی

ممنونم داداش


یاعلی

داداش آسمون شما که خیــــــــــلی خفن تر از منی. شما خودت یه برنامه واسه خودت برای ورزش بریز (اگر فک میکنی من کمکی می‌تونم بکنم بگو) بعد بیا اینجا برنامه ی هفتگی‌ت رو اعلام کن. بعد هر هفته بیا بگو کدوما رو انجام دادی. من پیگیر میشم هر هفته انجامش بدی اگه گزارش ندی خفتت میکنم. این واسه اینکه بر تنبلیت فائق بشی.

خودت بهتر میدون ولی زانوت آسیب دیده کلاغ پر و اینا تو برنامه‌ات نباشه. خوشبختانه شما میخوای عضلاتت قوی بشه پس آسیب دیدگی زانو مشکل جدی نیست، خیلی حرکات رو میتونی انجام بدی. توی برنامه‌ات هم شنای عمودی (پرس سرشونه سر پایین) و زیر بغل پارویی (اونی که زیر میزه) و تمرین های ساعد رو هم بزاری خوبه آخه کلا واسه مردا خیلی عالیه که عضلات سرشونه و ساعد و جلو بازوی قوی داشته باشن.

موفق باشی.

منتظرم امروز و فردا برنامه ات رو اعلام کنی.

(1391 بهمن 21، 12:38)می توانم نوشته است: [ -> ]

دو نرفتم امروز از صبح دارم مرتب می کنم
حالا تازه میز کامپیوتر درست شد!

خب... آبجی اون پشت بازو رو هرچه نزدیک‌رت به دیوار انجام بدید تا جایی که بشه. مثلا نصف قدم فاصله بگیرید از دیوار.شنای کنار دیوار هم 10 برید هم خوبه! چون برنامه‌ی پیشرفتی که تا الان دو هفته‌اش رو گذاشتم و کلش رو مرتب و منظم میزارم بزودی از روی اون پیش برید 6 هفته نشده قول میدم 10تا شنای معمولی روی زمین رو هم بتونید برید.ببینم آبجی سها مجوز یه تاپیک بهم میدن. من اینا رو مرتب بنویسم.فعلا از برنامه ی هفته ی اول شروع کنید:



هر کدوم از حرکاتی که گفتید رو زیر 5 تا میرید از سطح یک انجام بدید اونایی بین 5 الی 10 تا میرید از سطح 2 برید و اونایی که 10 به بالا میرید از سطح 3 برید.
مثلا پشت بازو رو زیر 5 تا میرید، ستون سمت چپ که مال سطح 1 هست رو انجام بدید، یعنی روز اول بین سه روزی از هفته که انتخاب کردید(مثلا شنبه) 5 ست بین ست ها یک دقیقه استراحت به ترتیب 2 3 2 2 و ست آخر حداکثر تعدادی که میتونید روز دوم از روزایی که انتخاب کردید(مثلا دوشنبه) 5 ست بین ست ها 90 ثانیه استراحت به تریتیب 3 4 2 3 و ست آخر حداکثری که میتونید و روز سوم(مثلا چهارشنبه) هم طبق برنامه 4 5 4 4 و ست آخر هرچقدر که میتونید.


بعد شنای کنار دیوار که بالای 10 تا میرید از سطح 3 انجام بدید یعنی ستون سمت راست. و همینطور زیر بغل استاده و تقویت عضلات پشت همه سطح 3 یعنی ست ها روز اولتون میشه 10 12 7 7 و ست آخر هرچقدر که میتونید بین ست ها هم 60 ثانیه استراحت.


تونستم خوب بگم؟
حالا هر مشکلی بود بهم بگید. ولی توصیه من اینه که فعلا روی ورزش هوازی خیلی تاکید کنید دویدن روی تردمیل عالیه.

با تشکر از اقای آرشام

اگر می‌خواید توی برنامه ی ورزشی‌تون راهنمایی بگیرید فرم زیر رو پر کنید. (فعلا بنده با اطلاعات اندکی که دارم در خدمتم...)




الف) سابقه ی آسیب دیدگی:


آقا این گردن ما له له...داغون آقا داغون



ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:


1- چربی‌سوزی و کاهش وزن
2- تقویت عضلات و تناسب اندام .....این گزینه...از این هیکل گلدونیا
3- چربی سوزی + تقویت عضلات


(اگر میخواید وزنتون افزایش پیدا کنه گزینه ی 2 مناسبه)




ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:


1- سه روز در هفته هر بار نیم ساعت
2- سه روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات)
2- شش روز در هفته هر بار نیم ساعت (مناسب برای چربی سوزی)
3- شش روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات+چربی سوزی)


گزینه 2..البته دومیه دوم..تاحالا دقت کرده بودین که 2تا دو دارین!!



(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)
قد:
وزن:


آمادگی جسمی فعلی: عالی...دقیقا 4 ماهه که رو صندلی داشتم درس میخوندم..خیلی اماده ام
1- چند دقیقه میتونید بدوید:میتونم دیگه...زیاد
2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید:
3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:من در زمینه ی منچ خیلی رکورد دارم....دیده شده 10 تا 1 پشت سر هم..بدون حتی یه6

خوب برنامه من چیه الان...از کژا باید شروع کنم!
فک کنم همون کلاس برم بهتره نه؟!:-/

منم سابقه ی منچ و ورقم زیاده

سلام خوبید؟
اقا ارشام ببخشید مزاحم می شیم




الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

نه ندارم




ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:


3- چربی سوزی + تقویت عضلات ا[color=#0000cd]چربی سوزی در اولویته


(اگر میخواید وزنتون افزایش پیدا کنه گزینه ی 2 مناسبه)




ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:


2[color=#ff0000]- شش روز در هفته هر بار نیم ساعت (مناسب برای چربی سوزی)







(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)
قد:[color=#ff0000]184
وزن:[color=#ff0000]100



آمادگی جسمی فعلی:
[color=#1e90ff]من الان 10 ماه دارم می خورم می خوابم درس می خونم اوج مشافتی ک تو این چند ماه راه رفتم ب 500 متر هم نمی رسه
1- چند دقیقه میتونید بدوید:.....
2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید: دو سه تا

3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:

[color=#006400]تو ابتدایی مدال نفقره استانی را تو ژیمناستیک داشتم اما سوم ابتدایی تو ورزش سه تا انگشت دستم شکست دو تای اون یکی در رفت بعدش وزنم الا رفت و ادامه ندادم
تو اسکیت هم تو راهنمایی مقام سوم استان را دارم



ممنون می شم کمکم کنید

(1391 بهمن 21، 18:14)همای رحمت نوشته است: [ -> ]

عالیه ورزشکار


خب بهترین کار برای چربی سوزی ورزش هوازیه داداش. دویدن اگه بتونی انجام بدی عالیه!
من با دویدن طی حدود یک سال 20 کیلو کم شدم بعد کنکورم.


ورزش هوازی توی خونه میتونه ورزش هایی مثل ایروبیک باشه خیلی ساده اش اینه که مثلا حرکت هایی مثل جرکت پروانه رو تعداد خیلی زیاد انجام بدی مثلا 100تا از پهلو و 100 تا از جلو و مثلا 5 دقیقه دو درجای پا بلند(یعنی زانو ها رو خیلی بیاری بالا تا حدود 90 درجه).


از اونجایی که الان میگی دویدن به مقدار زیاد واست سخته عالیه اگه مثلا از تردمیل بتونی استفاده کنی. دویدنت حداقل 20 دقیقه باشه روزهای اول با سرعت کم بدو ولی حتما 20 دقیقه رو بدو. خیلی خیلی آهسته هم باشه که فقط حالت دویدن بگیری هم کافیه سرعتت میتونه اول فقط در حد پیاده روی آهسته باشه ولی به حالت دو. بعد کم ک سرعتت رو افزایش بده تا زمانی که 20 دقیقه با یه سرعت قابل قبول بدوی بعد از اینکه به این توانایی رسیدی مدت زمانش رو بیشتر کن تا حدود 40 دقیقه.

اگر دسترسی به تردمیل نداری توی خونه همون حرکات پروانه پهلو، پروانه جلو، دوی درجا و این حرکت پایین رو اجام بدی:
دست راست و پای چپ و دست چپ و پای راست


البته همه ی اینا بعد از گرم کردن حدود 10-20 دقیقه اینا حداقل طول بکشه. یعنی تعدادشون رو خیلی زیاد بزن. اینا رو هر روز انجام بده.


دیگه برای تقویت عضلات پیشنهاد من ایناس (سه روز در هفته اینا):


1-شنا
2-پرس سرشونه خم
3-زیر بغل نیمکت
5-زیر بغل کنار دیوار
6-حرکت پهلو




هرکدوم سه بار طبق برنامه ی پیشرفت که توی این پست توضیح دادم هفته ی اول رو شروع کن(هفته های بعد هم بعدا میزارم). هر حرکت که زیر 5 تا میری از ستون سمت چپ، 5 تا 10 ستون وسط، 10 به بالا ستون سمت راست.


حالا شما برنامه ی خودت رو با این پیشنهاد ها تعیین کن بعد بیا اینجا بگو برنامه ات رو بعد متعهد شو به برنامه ات منم پی گیر میشم انشالله که هر هفته اجامش بدی.

---

(1391 بهمن 21، 15:31)بارونی.... نوشته است: [ -> ]
با تشکر از اقای آرشام

اگر می‌خواید توی برنامه ی ورزشی‌تون راهنمایی بگیرید فرم زیر رو پر کنید. (فعلا بنده با اطلاعات اندکی که دارم در خدمتم...)




الف) سابقه ی آسیب دیدگی:


آقا این گردن ما له له...داغون آقا داغون



ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:


1- چربی‌سوزی و کاهش وزن
2- تقویت عضلات و تناسب اندام .....این گزینه...از این هیکل گلدونیا
3- چربی سوزی + تقویت عضلات


(اگر میخواید وزنتون افزایش پیدا کنه گزینه ی 2 مناسبه)




ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:


1- سه روز در هفته هر بار نیم ساعت
2- سه روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات)
2- شش روز در هفته هر بار نیم ساعت (مناسب برای چربی سوزی)
3- شش روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات+چربی سوزی)


گزینه 2..البته دومیه دوم..تاحالا دقت کرده بودین که 2تا دو دارین!!



(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)
قد:
وزن:


آمادگی جسمی فعلی: عالی...دقیقا 4 ماهه که رو صندلی داشتم درس میخوندم..خیلی اماده ام
1- چند دقیقه میتونید بدوید:میتونم دیگه...زیاد
2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید:
3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:من در زمینه ی منچ خیلی رکورد دارم....دیده شده 10 تا 1 پشت سر هم..بدون حتی یه6

خوب برنامه من چیه الان...از کژا باید شروع کنم!
فک کنم همون کلاس برم بهتره نه؟!:-/

هدفمون اینجا اینه که بچه هایی که ورزش نمیکنن رو تشویق به ورزش کنیم. اونایی که دسترسی، زمان، حوصله ی باشگاه رفتن رو ندارن با امکانات خونه تشویق به ورزش های صحیح و موثر کنیم. اگر شما میتونید برید باشگاه برید عالیه! خوبه اینجا هم بیاید و اعلام کنید که دیگران رو هم تشویق کنید به ورزش و خودتون رو هم متعد به رفتن به باشگاه کنید!

اگه باشگاه برید که خب بهتره هم امکانات بیشتری دارید هم اجبار بیشتری به انجام و هم مربی متخصص تری!


حالا اگه جدا برنامه ای خواستید من بگم؟ (تنبلیم میاد!)

(1391 بهمن 21، 23:31)آرشام نوشته است: [ -> ]حالا اگه جدا برنامه ای خواستید من بگم؟ (تنبلیم میاد!)

خوب پس یه برنامه به من بدین...لطفا دو سه صفحه باشه..کامل و دقیق....

بابا همون میرم باشگاه پرورش منچ و مار پله

سلام
شکر خدا تا الان هر روز ورزشم رو تمام و کمال انجام دادم ...

مربی آرشام گفت برنامم رو بگم منم گفتم به چشم

برنامه هفتگی من به این شکله:

روز های زوج : حرکات مرتبط با دست و سر شونه (Arms & Shoulders)

روز های فرد : حرکات مرتبط با سینه و پشت (Chest & Back)

انشالله از هفته آینده هم صبح ها حرکت های شکم (Ab Ripper)

تو پستای بعدی درباره جزئیات حرکات تا جایی که بتونم توضیح میدم

یا علی

(1391 بهمن 22، 13:52)عمو سعید نوشته است: [ -> ]سلام
شکر خدا تا الان هر روز ورزشم رو تمام و کمال انجام دادم ...

مربی آرشام گفت برنامم رو بگم منم گفتم به چشم

برنامه هفتگی من به این شکله:

روز های زوج : حرکات مرتبط با دست و سر شونه (Arms & Shoulders)

روز های فرد : حرکات مرتبط با سینه و پشت (Chest & Back)

انشالله از هفته آینده هم صبح ها حرکت های شکم (Ab Ripper)

تو پستای بعدی درباره جزئیات حرکات تا جایی که بتونم توضیح میدم

یا علی

خیلی برنامه ی رزیفی ریختی داداش! ماشالله!

سلام آرشام جان خوبی؟




الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

بلی از ناحیه مهره های کمر


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:


تقویت عضلات



ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:


3 روز در هفته


(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)


قد: 182

وزن: 83



آمادگی جسمی فعلی:

قدرت بدنیم خوبه اما نفسم کمه

1- چند دقیقه میتونید بدوید: فکر کنم 4 دقیقه به صورت تند 8 دقیقه بصورت آهسته



2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید:

خیلی وقته رکورد نگرفتم قدیما بالای 50 بود


3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:

بدن سازی کار کردم از سنین 14 15 سالگی تا 20 سالگی به صورت مقطعی که دچار آسیب دیدگی از ناحیه دیسک کمر شدم و کفشامو آویزون کردم و بدن سازی رو گذاشتم کنار


تنک یو

سلام
خب با توجه به کمبود وقت ارشام جان ترجیح می ذم حرکات هواری را انجام بدم و برای تقویت عضله شنا را ترجیح می دم.
با عرض پورش تردمیل موجود نیست!
هی ممنونم که وقت گذاشتی دادا
شاد باشید

(1391 بهمن 24، 9:05)Alireza 68 نوشته است: [ -> ]سلام آرشام جان خوبی؟
تنک یو

داداش علیرضای گل! خوش اومدی رفیق ورزشکار!

من دیروز و امروز یه کمی درگیر بودم و هستم ان شاء الله امشب و فردا شب کلا با یه تاپیک دیگه این طرفا رو مرتب تر میکنم بعد یه برنامه ورزشی پیشنهادیم هم خدمتتون عرض مینمایم...

سلااااااااااااام

داداش آرشام بالاخره من ورزش کردم

امروز اول 10 دقیقه گرم کردم

بعدش اینو انجام دادم
برنامه ی هفته اول:


سطح 2:

روز اول: (استراحت ها 60 ثانیه)


6 حرکت شنااستراحت
6 حرکت شنا
استراحت
4 حرکت شنا
استراحت
4 حرکت شنا
استراحت
حداکثر توانایی (حداقل 5) ----> 11 تا


و بعد از اون حرکات کششی همراه با تنفس عمیق

بعدش 30 تا دراز نشست


کلا 30 دقیقه طول کشید.

قرار بود سطح 3 رو انجام بدم
اشتباهی سطح 2 رو انجام دادم

بعد فهمیدم همینم یکم سنگینه هنوز

یک سال پیش تناسب اندام می رفتم، بعد گذاشتم کنار و حساااابی ضعیف شدم
می خوام دوباره قـــــوووووووووی بشم

---

راستی سرپرستیتونو تبریک میگم

حالا چرا سرپرست تالار ورزشی!؟

مدیر میشدین خب

سلام
داداش آرشام
این چند روز چندان وقت نداشتم
فقط وقت کردم چندتا شنا سوئدی برم
پرس سرشونه خم
حرکت پهلو (پل)
زیر بغل پارویی
این سه تارو نمیدونم چطوری باید انجام داد