کانون

سلام
با نهایت تنبلی.. س روز گذشته کلا از منزل خارج نشده و پیاده روی معمولی هم صورت نگرفت..

میگم..
برای این ک ی برنامه ورزشی ک بشه توی خونه هم اجرا کرد داشته باشیم باید چ کنیم؟
همین فرمی ک دوستمون Happy Go Luck پر کردن رو باید پر کنم؟

ممنونم..

در پناه خدا..
یاعلی.

سلام مجدد
بهار جان گفت ک باید همون فرم رو پر کنم..

نام کاربری: سـُـها ^‿^ 

الف) سابقه ی آسیب دیدگی: الحمدلله هیچی (اما گودی کمر دارم )


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
3 (سلامتی و شادابی)


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)
 س روز خوبه..

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید: نهایت بیست دقه یا ی ربع..اگه زیاد بشه زده میشم..

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید:  جوونی هام خیلی میدویدم.. اما الان فک کنم(یعنی ندویدم!) ده دقه بشه ب نفس زدن بی افتم..

حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: آقا بیخیال.. چهار تا بشه خیلی خوشحال میشم..



هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید: بر میگرده ب جوونی هام.. هم تکواندو کار کردم هم کنگفو(نیو کنگ فو).. هم ایروبیک.. هم آمادگی جسمانی..

هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید: خیلی فاصله گرفتم از ورزش.. و میدونم ک ضربه خوردم.. اما از طرفی حالشو هم ندارم..فک کنم باید خیلی آهسته آهسته قدم بردارم..



ب نظر شما میشه کاری کرد؟ جای امید هست؟!

در پناه خدا..
یاعلی.

سلام آرشام
من دراز نشست نمیتونم برم...چرا؟
راهش چیه بتونم برم؟یعنی شنا سوئدی و بارفیکس رکورد دارم ولی تو کرانچ خیلی ضعیفم بی نهایت ضعیفم شاید دو سه تا بلد باشم برم...
هر چی تو باشگاه هم بیشتر تلاش میکنم کمتر نتیجه میگیرم

سها/23 دی/5 روز ورزش


می‌توانم/23 دی/


هما/23 دی/7 روز ورزش


تولد دوباره/25 دی/1 روز ورزش


بهار23/2 دی/6 روز ورزش


کیمی/26 دی/2 روز ورزش


ترلان/27 دی/


سنا/28دی/2 روز ورزش


سمیه/24 دی/4 روز ورزش


عطا/23 دی/8 روز ورزش


امید فردا/23 دی/4 روز ورزش


مهدی/24 دی/2 روز ورزش


روزبه/ 26 دی/3 روز ورزش



آرشام/23 دی/9 روز ورزش (من فریب عطا رو خوردم فک کردم 8 روز ورزش کردم نگو 9 تا بوده الان ادیتش کردم.)


 اینم دست قشنگه!  


ماشالله... 4 نفر از بینمون نصف راه مدال رو رد کردن! 


فقط منتظر آبجی می‌تی و آبجی ترلان و آبجی تولد دوباره هستیم... 

سلام  

من 9 روز ورزش کردم 

(1392 بهمن 3، 19:41)سـُـها ^‿^ نوشته است: [ -> ]سلام مجدد
بهار جان گفت ک باید همون فرم رو پر کنم..

نام کاربری: سـُـها ^‿^ 

الف) سابقه ی آسیب دیدگی: الحمدلله هیچی (اما گودی کمر دارم )


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
3 (سلامتی و شادابی)


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)
 س روز خوبه..

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید: نهایت بیست دقه یا ی ربع..اگه زیاد بشه زده میشم..

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید:  جوونی هام خیلی میدویدم.. اما الان فک کنم(یعنی ندویدم!) ده دقه بشه ب نفس زدن بی افتم..

حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: آقا بیخیال.. چهار تا بشه خیلی خوشحال میشم..



هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید: بر میگرده ب جوونی هام.. هم تکواندو کار کردم هم کنگفو(نیو کنگ فو).. هم ایروبیک.. هم آمادگی جسمانی..

هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید: خیلی فاصله گرفتم از ورزش.. و میدونم ک ضربه خوردم.. اما از طرفی حالشو هم ندارم..فک کنم باید خیلی آهسته آهسته قدم بردارم..



ب نظر شما میشه کاری کرد؟ جای امید هست؟!

در پناه خدا..
یاعلی.

سلام آبجی سهــــــــــــــــــــا! 

تازه اومده بودم جواب بدم که بله فرم یک رو پر کنید که... 
برنامه‌ی پیشنهادی من همون برنامه‌ی ایستگاهیه! 

پیشنهاد میکنم برای انجام این برنامه‌ خودتون خلاقیت به خرج بدید.  اون حرکات توی تاپیک ورزش خونگی همگی حرکات عالی هستن! هر کدوم رو که خوشتون اومد انتخاب کنید و به لیست خودتون اضافه کنید هر کدوم رو که دوست نداشتید حذف کنید و هر وقت خواستید روی عضله‌ی خاصی کار کنید بنده در خدمتم و یه توضیحاتی کنار هر تمرین هم اومده که ممکنه به دردتون بخوره.

ورزش ایستگاهی یه جور ورزشیه که برای سلامتی و شادابی و اینا خیلی عالیه همزمان هم به افزایش قدرت عضلات کمک میکنه و هم ظرفیت هوازی رو افزایش میده.

شکل کلی ورزش‌های ایستگاهی هم اینطوریه که یه سری تمرین‌ها که بخشیشون کاردیو هستن و بخشی هم قدرتی پشت سر هم انجام میشن و بعدش بسته به اینکه توانایی‌تون چقدر باشه چند بار این لیست رو از اول انجام میدید و بین این تکرارها یک دقیقه استراحت میکنید.

این برنامه‌ای که به آبجی Happy Go Lucky دادم عموما تمرین‌های هوازی داره و تاکید زیادی روی عضله‌ی جلوی ران پا داره. خودم همین امروز صبح انجامش دادم قبل تمرین خودم برای گرم کردن. شدتش زیاد نیست.

با یه تغییراتی اینجا برای شما هم میزارمش و باز توصیه میکنم به انتخاب خودتون تغییرش بدید و اگر حوصله‌تون ازش سر رفت باز من در خدمتم .



حال بعد این همه پر حرفی برنامه:

1 دقیقه دوی درجا نرم و آهسته
10 پروانه از پهلو
10 پروانه از جلو
3 دقیقه حرکات کششی برای گرم کردن (همه رو انجام بدید یا لیست کششی خودتون رو انجام بدید اون حرکت که دست و پای مخالف بالا میان الزامی نیست.)


تا اینجا گرم کردن حالا برنامه ایستگاهی:

*
10 کلاغ پر
10 پروانه از پهلو
10 پروانه از جلو
10 تمرین برپی
10 تمرین کوهنورد (برای هر پا 10 تا مجموع دو پا 20تا!)
10 قدم بلند معکوس و لگد (برای هر پا 10 تا مجموع دو پا 20تا!)
5 شنای سربالا (روی میز یا کنتر آشپزخونه یا یه سطحی که نسبتا بلند باشه)
10 درازنشست
10 تقویت عضلات پشت (یه مبل یا یه تخت خواب یا صندلی نیاز داره فقط. حتی میشه شونه ها رو روی زمین هم گذاشت و روی زمین انجامش داد اما من شدیدا همون روی مبل رو ترجیح میدم)
*

1 دقیقه دوی درجای نرم و سرد کردن (تا جایی نرم و آهسته درجا بدوید که آروم آروم نفستون سرجاش برگرده)

فاصله‌ی کلاغ پر و قدم بلند رو زیادتر کردم که خیلی فشار به عضله جلوی پا نیاره و چون آمادگی جسمانی شما رو نسبتا خوب ارزیابی کردم توی برنامه‌ی شما دوتا حرکت تقویت عضلات پشت و شنای سربالا اضافه کردم. فکر نمی کنم شدتش زیاد باشه. اگر زیاد بود فکر کنم یکی از حرکات برپی و کوهنورد رو که نسبتا سختن رو میتونید کم کنید و اگر شدتش کم بود همین لیست رو بین دوجایی که ستاره زدم رو دوباره از اول تکرار کنید و بینش یکی-دو دقیقه استراجت کنید.

زمانش نباید بیشتر از یک ربع بشه البته با یکبار تکرار.

به شما قول میدم همین تمرین از نیم ساعت پیاده‌روی هم تاثیر بهتری برای آمادگی جسمانی داره. 

موفق و سلامت و شاداب و ورزشکار باشید. 

سلام
داداش ارشام خدا قوت
مهدی/24 دی/3روز ورزش
داداش ارشام چند دقیقه دوچرخه سواری معادل 15 دقیقه ورزشی که توضیح دادین؟

می توانم
2 روز پیاده روی
خدا بخواد فردا هم میرم
بعد از ازمون جامعم اید تا خونه پیاده بیام

(1392 بهمن 3، 19:50)همساده نوشته است: [ -> ]سلام آرشام
من دراز نشست نمیتونم برم...چرا؟
راهش چیه بتونم برم؟یعنی شنا سوئدی و بارفیکس رکورد دارم ولی تو کرانچ خیلی ضعیفم بی نهایت ضعیفم شاید دو سه تا بلد باشم برم...
هر چی تو باشگاه هم بیشتر تلاش میکنم کمتر نتیجه میگیرم

سلام داداش همساده

خب سوال قشنگی پرسیدی... توصیه من اینه که روی حداکثر توان استقادمتیت کار کن و این توان رو افزایش بده. 

مثلا!
همون حرکت کرانچ که گفتی خیلی حرکت تمیزیه! به همون حالت که تو شکل اومده با پاها روی تخت یا میز ورزشگاه انجم بده ولی وقتی عضلات شکم رو منقبض کردی همونجا نگهش دار! توی 5 ست. انجامش بده 4 ست اول 70% توانت و ست آخر حداکثر توانت مثال میزنم:
10 ثانیه
15 ثانیه
10 ثانیه
10 ثانیه
20 ثانیه (این ست آخر رو تاجایی انجام بده که دیگه خود عضله توان نگه داشتنت رو نداشته باشه.)

بین هر کدوم یک دقیقه یا دو دقیقه کامل استراحت کن. از روی ساعت نگاه کن و استراحتت رو کمتر یا بیشتر نکن.

بعدش این حرکت رو انجام بده که بشین دو زانو روی زمین و عضلات شکمت رو با تمام فشار منقبض کن تو. بهش میگن vaccum.



اینم با همون 5 ست انجامش بده.

دو روز اول هفته همین دو تا رو تمرین کن. روز سوم کرانچ معمولی و کرانچ تویستد اونا رو هم توی 5 ست همونجور که گفتم انجام بده 70% و 100% توان. مثلا اینطوری:

2 کرانچ
3 کرانچ
2 کرانچ
2 کرانچ
3 کرانچ

هر هفته فکر کنم بتونی دو-3 تا بیشترش کنی.
3 روز در هفته رو جوری انتخاب کن که بینشون حداقل یک روز استراحت باشه.
بهت قول میدم 3 هفته‌ای توانت 3-4 برابر بشه.

ولی بعد سه هفته از کرانچ به تنهایی استفاده کنی بهتره.
حالا اینا رو امتحان کن اگر جواب نداد منو در جریان بزار که مخم رو بزنم تو دیوار و بزارم این آموزشهای ورزشی رو کنار. 

(1392 بهمن 3، 21:26)mehdi68 نوشته است: [ -> ]سلام
داداش ارشام خدا قوت
مهدی/24 دی/3روز ورزش
داداش ارشام چند دقیقه دوچرخه سواری معادل 15 دقیقه ورزشی که توضیح دادین؟

سلام داش مهدی ورزشکار! 

خب... نمی دونم منظورت دقیقا چیه داداشم. از جهت کالری سوزی؟ یا آمادگی جسمانی؟ و دقیقا با کدوم ورزش؟

اون ورزشی که من گفتم بالا به آبجی سها ورزش ایستگاهی هست که در حالت نسبتا شدیدش حدود 600-700 کالری در ساعت مصرف داره.
دوچرخه بسته به شدتش بین 200 تا 900 کالری مصرف داره تقریبا. اونی که معمولی باشه تو سرعت و شیب معمولی 300 تاس.
پیاده روی هم از 100 تا 500 کالری در ساعت بستگی به سرعت و شیب مصرف داره. اونی که معمولی میریم حدود 150 تا در ساعته.

حالا با حساب اینا میشه گفت اگر اون ورزشی که توضیح دادم نسبتا شدید انجام بشه حدود 170-180 کیلو کالری مصرف داره که با نیم ساعت یا 40 دقیقه دوچرخه سواری تفریحی برابر میشه تقریبا. 

---

سها/23 دی/5 روز ورزش


می‌توانم/23 دی/2 روز ورزش


هما/23 دی/9 روز ورزش


تولد دوباره/25 دی/1 روز ورزش


بهار23/2 دی/6 روز ورزش


کیمی/26 دی/2 روز ورزش


ترلان/27 دی/


سنا/28دی/2 روز ورزش


سمیه/24 دی/4 روز ورزش


عطا/23 دی/8 روز ورزش


امید فردا/23 دی/4 روز ورزش


مهدی/24 دی/3 روز ورزش


روزبه/ 26 دی/3 روز ورزش


آرشام/23 دی/9 روز ورزش




فردا یه سری مراسم اهدای مدال داریم  البته بروکراسی اهدای مدالمون کم نیستا!  شاید طول کشید تا بهتون دادیم! مخصوصا که طلا و نقره یه دو سه روزه بالا رفتن فک کنم برنزم بره بالا... 

(1392 بهمن 3، 20:31)آرشام نوشته است: [ -> ]آرشام/23 دی/9 روز ورزش (من فریب عطا رو خوردم فک کردم 8 روز ورزش کردم نگو 9 تا بوده الان ادیتش کردم.)

سلام داداش و خداقوت

اون روز که من ورزش نکردم اعلام وضعیت نکردم

فرداش ورزش کردم اومدم نوشتم 7 روز ورزش کردم

شما هم اومدی گفتی 7...

حتی یه نفر دیگه هم بود که اومد گفت 7... فک کنم هما خانم بود

خلاصه من تعجب کردم که چه جالب من ورزش نکردم اینا هم ورزش نکردن


الانم همینی که برام زدی درسته:

عطا/23 دی/8 روز ورزش

(1392 بهمن 3، 22:49)ata نوشته است: [ -> ]

(1392 بهمن 3، 20:31)آرشام نوشته است: [ -> ]آرشام/23 دی/9 روز ورزش (من فریب عطا رو خوردم فک کردم 8 روز ورزش کردم نگو 9 تا بوده الان ادیتش کردم.)

سلام داداش و خداقوت

اون روز که من ورزش نکردم اعلام وضعیت نکردم

فرداش ورزش کردم اومدم نوشتم 7 روز ورزش کردم

شما هم اومدی گفتی 7...

حتی یه نفر دیگه هم بود که اومد گفت 7... فک کنم هما خانم بود

خلاصه من تعجب کردم که چه جالب من ورزش نکردم اینا هم ورزش نکردن


الانم همینی که برام زدی درسته:

عطا/23 دی/8 روز ورزش

ای بابا!
ما به نظم تو اعتماد داشتیم داداش عطا! چرا با ما اینکار رو کردی؟

از این به بعد ورزش که نکردی بیا بگو ورزش نکردم  انقد با احساسات من بازی نکن! 

سلام

امروز هم ورزش کردم

عطا/23 دی/ 9 روز ورزش