کانون

سلام
ممنونم داداش آرشام.
خیلی خوب توضیح دادید.

(1392 آذر 24، 21:32)lucky boy نوشته است: [ -> ]سلام خدمت داداش آرشام عزیزم

خدا قوت پهلوون  
اجازه هست منم وارد گود بشم 
 خب رییس واسه شروع چیکار کنم 



فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)


نام کاربری: لاکی بوی

الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید: شادابی ، تقویت عضله ، هیکله رو فرم 


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: 3-4 روز


د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:حدود 10 دقیقه در روز


موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید:  1.5 ساعت 


حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: 15-20 تا


هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:
هر هفته معمولا میرم فوتسال ، شنا حوصلم بشه هر هفته میرم 
پیاده روی زیاد دارم... قبلا کارته کار میکردم ، جوونیا باشگاه میرفتم
خیلی وقته دیگه از دوران اوج فاصله گرفتم  همینا دیگه 


هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:


 قد 184 وزن 76-77 چاقی موضعی در قسمت شکم پیدا کردم دوست دارم کلا یکم هیکلم بهتر بشه یه مدت هیچ ورزش منظمی نداشتم وضعم اینطوری شده
صورتمم چاق تر بشه و یکم چهار شونه تر بشم
دست شما هم درد نکنه گل پسر 

سلام داداش! شما چش مایی! 

خیلی خب یکی از داداشا ورزشکار و گل اومد بلاخره!  بریم حسابی با هم ورزش کنیم داداش!

به نظر که آمادگی جسمانیت عالیه... بزار ببینیم چه تمرینایی خوبه. خب BMIت هم اوکیه! پس فقط تقویت عضلات.

خب داداش شما واسه تقویت عضلاتت بین تمرینات استراحت کن قشنگ ولی وقتی تمرین میکنی اون یه تمرین رو با حداکثر قدرت انجام بده.

یعنی مثلا تعداد رو به قول خارجیا to the failor انجام بده یعنی تا جایی که دیگه زورت نرسه حرکت بعدی رو انجام بدی یا تا وزنه‌ای سنگین کار کن که دیگه بیشتر از 8-10 تا نتونی حرکت رو اجام بدی. مصرف پروتئین رو هم این مدت بالاتر ببر یکی از منابع خوب پروتئین برای عضله سازی سفیده تخم مرغه.

هر روز 10 دقیقه خیلی کمه واسه یه دوره تمرین عضله سازی مخصوصا که بیشتر زمانش استراحت بین حرکاته. ولی 3 روز در هفته کافیه برای عضله سازی. با این حال سعی میکنیم که همون 10 دقیقه رو در نظر بگیریم.

دوست دارم برنامه رو برای هر روز از این سه روز متفاوت بدم ولی پیچیده میشه ببین اگه با پیچیده شدنش مشکل نداری همینطوری باشه.

فرضم اینه که شنبه، دوشنبه، چهارشنبه رو انتخاب کردی.

شنبه:(سینه و پشت بازو)
3 دقیقه گرم کردن 
شنای سوئدی 10 تا
1 دقیقه استراحت
شنای سوئدی تا حد توان
1 دقیقه استراحت
شنای سر پایین 10 تا
1 دقیقه استراحت
شنای سرپایین تا حد توان
1دقیقه استراحت
پشت بازو ایستاده 10 تا
1 دقیقه استراحت
پشت بازو ایستاده تا حد توان
2 دقیقه سرد کردن

دوشنبه: (عضلات سرشونه و پشت و جلو بازو)
3 دقیقه گرم کردن
1دقیقه استراحت
پرس سرشونه سرپایین 10 تا
1 دقیقه استراحت
پرس سرشونه سرپایین تا حد توان
1 دقیقه استراحت
زیر بقل نیکت 10 تا
1 دقیقه استراحت
زیر بقل نیمکت تا حد توان
1 دقیقه استراحت
زیر بقل ایستاده کنار دیوار 20 تا
2 دقیقه استراحت
زیر بقل ایستاده کنار دیوار تا حد توان
2 دقیقه سرد کردن

چهار شنبه: (عضلات پا و شکم)
3 دقیقه گرم کردن
درازنشست 20 تا
1 دقیقه استراحت
درازنشست تا حد توان
1 دقیقه استراحت
تقویت عضلات پشت 10 تا
1 دقیقه استراحت
تقویت عضلات پشت تا حد توان
1 دقیقه استراحت
کلاغ پر 10 تا
1 دقیقه استراحت
کلاغ پر تا حد توان
2 دقیقه سرد کردن

تموم شد. الگوی کلی رو دیدی دیگه؟ یک بار به تعداد نسبتا زیاد اما نه تا حد توان یک بار هم تا جایی که دیگه زورت میرسه ادامه بده که دیگه نتونی حرکت بعدی رو انجام بدی 1 دقیقه استراحت رو هم از روی ساعت دیواری چک کن.

این برنامه رو کار کنی عرض یک ماه قشنگ حس میکنی که به آمادگی جسمیت اضافه شده.

خیلی خوب!!
ببینیم اینجا کدامین ورزشکاران هستند که باید پاسخگوی برنامه‌ی ورزشی‌ اعلام شده‌شان باشند!! 

آبجی باران...
آبجی سنا
آبجی می‌تی
آبجی تولد دوباره
داداش مهدی
داداش لاکی بوی
آرشام


بله بله! چه همه ورزشکار پرشور و پر انرژی! (الان خودمم ورزشکار حساب کردم )

تا پایان هفته می‌آییم این عزیزان را «سین»، «جیم» میکنیم! 

ممنونم داداش
عالیه ... 
فعلا با همین برنامه میرم تا بعد 
مچکرم... 

سلام 


من ورزش میکنم ، اما متاسفانه منظم نیست .


نزدیک خونمون باشگاه هست ، اما متاسفانه من به برنامه ریزی احتیاج دارم که برسم به کارم ورزش و همه چیز هم سر جای خودش باشه 


لطفا اگه میشه ، کمکم کنید . 

سلام


داداش آرشام من این هفته یک روز ورزش کردم به مدت   45 دقیقه

-خب که چی؟ هنر کردی؟!!

آخه فردا هم قراره ورزش کنم

اون یک روز باقیمانده رو هم استعلاجی گرفتم!

جناب آرشام خان

به داد من هم برسین

قبلا ورزشکار بودم...الان یه سالی هست گذاشتم کنار. نابود شدم

آقا یه برنامه خوب هم به ما بدین بی زحمت:22:

دوستان عزیز من قول میدم که امشب یا فردا شب حتما رسیدگی کنم به این تاپیک 

ببخشید که اینطوری دیر به دیر رسیدگی میکنم. 

آخه یه کارای فورس ماژوری پیش اومده... 

از روزی که اسمم تو لیست نوشتم رسما هر روز مینیمم 40 دقیقه رو ورزش کردم! 

خیلی واسه من که مفید بود! واسه اینکه رطب خورده نباشم خودم حسابی کم نزاشتم! (نذاشتم؟!) 

تصمیمم اینه که کادوی روز تولدم به خودم این هدیه رو بدم کهاون روزم بتونم 100 تا شنا رو در یک نوبت یکجا انجام بدم 
البته یه کمی سخته واسه همین 70 تا شنا رو واسه خودم قطعی کردم که تو این سه هفته به اون آمادگی برسونم خودم رو :22:


یکی از راه‌های که به خودم انگیزه میدم همینه که یه روزی رو تعیین کنم واسش تمرین کنم تا بتونم اون روز به آمادگی لازمش برسم!
پیشنهاد میکنم شما هم از این روش استفاده کنید عجیب جواب میده!

سلام داداش آرشام
خداقوت
من امروز 6 دقیقه کششی ها رو انجام دادم و بدنم درد گرفت با یک دقیقه درجا زدم .سرم هم درد گرفت.
ولی از لحاظ روحی یه کمی بهتر شدم.
فک کنم این 1 سال بخور و بخواب بد جوری روم اثر گذاشته .
1 ماه پیش رفتم باشگاه و 1 ساعت با تمام توان ورزش کردم.1 ماه از کمردرد و پا درد مینالیدم.
-------------

فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)

سلام آرشام خان:22:


نام کاربری: کیمی
الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید: گزینه 2
1. کاهش وزن و چربی سوزی
2. افزایش وزن و تقویت عضلات
3. فقط برای سلامتی و شادابی


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید) هر روز ولی مدت کم


د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید: گزینه 1
1. حدود 15 دقیقه در روز 
2. حدود نیم ساعت در روز
3. بیشتر از نیم ساعت در روز


موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: یادم نیست
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: 15 تا
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید: کلا قبلا زیاد ورزش میکردم. الان یه سال و نیم هست که گذاشتم کنار. عضلاتم خیلی ضعیف شدن.


هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید: -

---

آقا آرشام من میخوام یه آمادگی جسمی تا بهار پیدا کنم. فصل بهار قراره کوهنوردی سختی رو داشته باشم

برین کنار که اومدم




نام کاربری: روزبه
الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

کاهش وزن و چربی سوزی

ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: 3 روز




د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:

 
حدود نیم ساعت در روز



موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: آخه با چه سرعتی؟
با 10 km حدود یه ربع- ده دیقه
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: رکوردم 11 تا بوده
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید: بسکتبال( دو سال پیش)....شطرنج هم حساب میشه؟


هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:

خب اولا که برنامه ی سخت ننویسی چون تو سن رشدم ( چه ربطی داشت!)
 مشکل اصلیم با شیکم و پهلومه...
کلا برنامه واسه شیکم شیش تیکه بنویس
یکمی هم سینه و سر شونه بزن تنگش
پ.ن1: حوصله باشگاه رفتن ندارم (بخاطر درسا)... تو خونه دو تا دمبل دارم... یه چیزی بنویس به اونا بخوره  
پ.ن2: ترد میل هم موجوده

دیگه حرفی ندارم...

(1392 دي 1، 20:47)روزبه نوشته است: [ -> ]
برین کنار که اومدم




نام کاربری: روزبه
الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

کاهش وزن و چربی سوزی

ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: 3 روز




د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:

 
حدود نیم ساعت در روز



موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: آخه با چه سرعتی؟
با 10 km حدود یه ربع- ده دیقه
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: رکوردم 11 تا بوده
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید: بسکتبال( دو سال پیش)....شطرنج هم حساب میشه؟


هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:

خب اولا که برنامه ی سخت ننویسی چون تو سن رشدم ( چه ربطی داشت!)
 مشکل اصلیم با شیکم و پهلومه...
کلا برنامه واسه شیکم شیش تیکه بنویس
یکمی هم سینه و سر شونه بزن تنگش
پ.ن1: حوصله باشگاه رفتن ندارم (بخاطر درسا)... تو خونه دو تا دمبل دارم... یه چیزی بنویس به اونا بخوره  
پ.ن2: ترد میل هم موجوده

دیگه حرفی ندارم...

سلـــــــــــــــــــــــــــــــــام! داداش ورزشکار خودمون! 

خوش اومدی داداش!  (چند ماه بود میخواستم از این آیکون استفاده کنم...)

خیلی خب روزبه جان. ترد میل که خیلی خوبه ولی واسه دمبل نیاز به وقت دارم که برنامه بهت بدم چون باید حرکاتش رو توی ورزش خونگی بزارم...  (یه کمی فرصت میخوام)

اما برای ترد میل! و کاهش وزن! برنامه‌ی کاردیو اینتروال داشته باشی خیلی خوبه. معمولا ترد میل ها روی خودشون یه چندتا برنامه‌ی اینتروال چربی سوزی دارن البته اینتروال‌های دیگه هم دارن... توی دفترچه‌اش توضیح داده. اگه نتونستی پیدا کنی یه برنامه‌ای هست که شیب رو هر چند دقیقه کم و زیاد میکنه و سرعت رو دست خودت میزاره که تنظیم کنی. نوسان های شیب توی برنامه‌اش معمولا منظم هست. اگر هم ترد میلش از نوعی هست که برنامه نداره این کار رو بکن:
اول دو تا سرعت رو انتخاب کن که یکی سرعت کمی باشه ولی نرم بتونی بدوی مثلا 6 با 5 خوبه احتمالا من اسم این سرعت رو فرضا میزارم سرعت A
و یه سرعت بالا هم انتخاب کن مثلا 8 یا 9 یا 10 فرضا من اسم این رو میزارم سرعت B خب بعد این برنامه رو برو:
اول 3 دقیقه گرم کن روی ترد میل با سرعت کم آروم آروم به سرعت A برسونش و شیب رو یه مقدار خیلی کم مثلا بین 1 تا 4 بزار
بعد 90 ثانیه روی سرعت B بدو
بعد 2 دقیقه روی سرعت A که سرعت کم هست.
دوباره 90 ثانیه با سرعت B که سرعت زیاده.
دوباره 2 دقیقه با سرعت A یعنی سرعت کمتر
...
این اینتروال ها رو برای 4 تا 9 بار تکرار کن. بعد 2 دقیقه سرد کردن.
حسابی به نفس نفس میندازدت و احتمالا عرق میریزی. این تمرین چربی سوزی خیلی خوبی داره.
حالا خبر این رو بده که خود ترد میلی که در دست رس هست Program داره یا نه.
و اینکه تونستی Program چربی سوزی رو پیداش کنی یا نه.
اگر هر دوش نه هست برنامه‌ای که بهت دادم رو امتحان کن ببین با چه شیب و سرعتی راحتی.

چون گفتی 3 روز در هفته میخوای ورزش کنی توصیه من اینه که این برنامه رو یک نوبت در میون انجام بده یعنی یه نوبت اگر شد از تردمیل استفاده کن نوبت بعدی تقویت عضلات بعضی هفته ها میشه 2 روز بعضی هفته ها 1 روز. 

خب برای تقویت عضلات بعدا یه برنامه‌ی دمبلی بهتر واست میزارم اما فعلا علی الحساب تا اون روز این برنامه‌ای که این پایین میزارم رو استفاده کن که خودش خیلی خوبه:
3 دقیقه گرم کردن و حرکات کششی
5 حرکت شنا سوئدی
یک دقیقه استراحت
5 حرکت شنا سوئدی
یک دقیقه استراحت
تا حد توان حرکت شنای سوئدی (یعنی تا حد رکوردت دیگه تا جایی که بیشترش رو نتونی!)
یک دقیقه استراحت
3 پرس سرشونه سرپایین (من دیونه‌ی این تمرینم! )
یک دقیقه استراحت
3 پرس سرشونه سر پایین
یک دقیقه استراحت
تا حد توان پرس سرشونه سرپایین
یک دقیقه ساتراحت
10 درازنشست درجا
یک دقیقه استراحت
10 درازنشست درجا
یک دقیقه استراحت
تا حد توان درازنشست درجا
2 دقیقه سرد کردن
و دیگه خسته نباشی 

خب اینم واسه روزهای تقویت عضلات.


حالا ببینم که میرسم حرکات دمبل رو کی بزارم سعیم اینه که زودتر بزارم. راستی میز هم تو خونه دارین؟ منظورم از این نیمکت‌های مخصوص بدنسازیه؟ 

ورزشکارترین باشی داداش! 

(1392 دي 1، 19:45)Kimia نوشته است: [ -> ]فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)

سلام آرشام خان:22:


نام کاربری: کیمی
الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید: گزینه 2
1. کاهش وزن و چربی سوزی
2. افزایش وزن و تقویت عضلات
3. فقط برای سلامتی و شادابی


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید) هر روز ولی مدت کم


د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید: گزینه 1
1. حدود 15 دقیقه در روز 
2. حدود نیم ساعت در روز
3. بیشتر از نیم ساعت در روز


موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: یادم نیست
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: 15 تا
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید: کلا قبلا زیاد ورزش میکردم. الان یه سال و نیم هست که گذاشتم کنار. عضلاتم خیلی ضعیف شدن.


هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید: -

---

آقا آرشام من میخوام یه آمادگی جسمی تا بهار پیدا کنم. فصل بهار قراره کوهنوردی سختی رو داشته باشم

سلام آبچی کیمی ورزشکار!  مایه‌ی مسرت و شادی و سربلندی ماست که یه همچین ورزشکاری در تاپیک خود داریم! 

خیلی خب آبجی انشالله که این مدت همچین با بقیه بچه‌های تاپیک ورزش میکنید که جبران اون یک سال میشه  (به صورت خیلی مهربانانه گفتم!)

خب از اونجایی که کاهش وزن مد نظرتون نیست و می‌خواید برای کوهنوردی آماده بشید و آمادگی جسمانی‌تون رو ببرید بالا! به نظر من که بهترین تمرین، تمرین‌های استقامتی هست و خوبه تمرکزش هم روی پاها باشه واسه کوهنوردی! و البته تقویت عضلات. 

15 دقیقه در روز... خب...


برنامه‌ی پیشنهادی من:

3 روز در هفته تمرین کاردیو استقامتی:
3 دقیقه گرم کردن (کمر و پاها رو با دقت گرم کنید)
2 دقیقه دوی درجای نرم و سبک و شیک 
3 دقیقه دوی درجا سنگین (همونطوری که تو شکل میبینید حسابی پاها رو بالابیارید)
60 تا پروانه از پهلو
60 تا پروانه از جلو
2 دقیقه سرد کردن


3 روز دیگه هم فرض میکنم شنبه و دوشنبه و چهارشنبه باشه:
شنبه:
3 دقیقه گرم کردن
10 تا شنای سوئدی (یعنی 70% از حدکثر توانتون)
1 دقیقه استراخت
15 تا شنای سوئدی (یعنی حداکثر توانتون)
1 دقیقه استراحت
20 درازنشست (70%حداکثر تعداد)
1 دقیقه استراحت
30 تا درازنشست (تا حد توان)
2 دقیقه سرد کردن

دوشنبه:
3 دقیقه گرم کردن
7 تا قدم بلند (هر پا 7 تا!)
1 دقیقه استراخت
10 تا قدم بلند (هر پا 10 تا!)
1 دقیقه استراحت
10 تا تقویت عضلات پشت
1 دقیقه استراحت
15 تا تقویت عضلات پشت
2 دقیقه سرد کردن


چهارشنبه:
3 دقیقه گرم کردن
10 تا کلاغ پر
1 دقیقه استراخت
15 تا کلاغ پر
1 دقیقه استراحت
20 تا پله (با صندلی انجامش بدید)
1 دقیقه استراحت
30 تا پله
2 دقیقه سرد کردن

همین دیگه! ورزشکار باشید! دوست دارم نظرتون رو هم بهم بگید. ممنون میشم.

کلا عددهایی که میبینید حدس من در مورد آمادگی جسمانی شماست اگر خواستید کم و زیادش کنید و به مرور بیشترش کنید. و در ضمن الگوی تقویت عضلات رو که متوجه شدید یک ست با 70% حداکثر توان یک ست با 100% حداکثر توان کار کنید. همین دیگه! 

شاداب و سلامت و خوش و ورزشکارترین باشید.

(1392 دي 2، 14:36)آرشام نوشته است: [ -> ]حالا ببینم که میرسم حرکات دمبل رو کی بزارم سعیم اینه که زودتر بزارم. راستی میز هم تو خونه دارین؟ منظورم از این نیمکت‌های مخصوص بدنسازیه؟ 

نه والا... نیمکت بدنسازیم کجا بوده!!
رو لبه ی تخت نمیشه؟

آقا امروز اون برنامه چربی سوزی رو اجرا کردم...
یعنی دور سوم رو با خفت تموم کردم...
خیلی نفس گیر بود...
min رو 6 گرفتم
max رو هم 10

با شیب خیلی سخت بود ... شیب هم نذاشتم...
یعنی دارم برنامه ریزی میکنم توی سال آینده برسونمش به 4 دور..
دست و پام بی حس شده...
احساس سبکی میکنم... فک کنم دارم میمیرم