کانون

(1392 دي 8، 19:55)Homa_a نوشته است: [ -> ]سلام 

من یه سوالی داشتم! 

شنای سوئدی چیست؟ 


یه سوال دیگه اینکه فرم رو کجا باید بفرستیم دقیقا؟

سلام آبجی هما! 
خیلی خوش اومدید 

شما 10000 تاش رو بفرمایید ما در خدمتیم! 

خب شنای سوئدی... توی این پست توضیحاتش رو میتونید بخونید : شنای سوئدی

یه جور تمرین هست که روی چندین عضله‌ی بدن مثل عضلات سینه، سرشونه، پشت بازو، شکم،... تاثیر داره. معمولا برای تقویت همین عضلات استفاده میشه. حال چرا اسمش شنای سوئدیه من نمی‌دونم . می‌دونم قدیما توی زورخونه‌ها هم مشابه همین حرکت هست که البته یه تفاوت‌هایی داره و اسمش شنا یا شنو هست. حالا اینکه چی شده که به این مدلش گفتن سوئدی نمی‌دونم. 

---

(1392 دي 8، 19:56)halh نوشته است: [ -> ]باشه ک بدونید اگه سر معده تو بخوره آراشام درجا سنکوب میکنی ولی واسه ورزشکاری ک بوکسوره باعث آزاد شدن

---

یه هورمون به اسم آسپی میشه ک انرژی طرف و آزاد و تنفسا راحت میکنه من فقط میام اینارو میگم دادا

خیلی ممنونم! آبجی آیلین!  (به صورت مرد هزار چهره بخوانید.)
خوشحالم که هرگز فول کنتاکت اصلا جزو ورزشهای مورد علاقه‌ی من در طول عمرم قرار نگرفت

(1387 مهر 11، 1:59)پله نوشته است: [ -> ]فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)




نام کاربری:  

Homa _a

الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

جیز خاصی نداشتم ... 


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

1. کاهش وزن و چربی سوزی  و تقویت عضلات گردن و شانه 



ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)

6 روز در هفته 

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:

1. حدود 15 دقیقه در روز


موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: 5-6 دقیقه نهایتا! 
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:  هیچی 
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:

توی آمادگی جسمانی  معمولا رکورد انعطاف رو میزدم! 
سابقه ورزشی ام شنا ، بسکتبال ، اسکیت ... 


هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:

حدود 10 کیلو میخوام وزن کم کنم  

عضلات گردنم هم به شدت ضعیف شده! ... 

ممنون آقا آرشام   

خدا قوت به همگی 

(1392 دي 8، 19:56)diamond111 نوشته است: [ -> ]نام کاربری:
diamond111


الف) سابقه ی آسیب دیدگی:
یادم نمیاد آسیب دیده باشم..


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

افزایش وزن- کم کردن وسوسه های خ.ا





ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)


7 روز در هفته

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:


1. حدود 15 دقیقه در روز



موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)
فعلا اوضام خوبه. اخرین باری که دو 100 متر شرکت کردم داخل 10 ثانیه و خورده ای دویدم.


حدودا چند دقیقه میتونید بدوید:
من حدود 35 دقیقه به صورت مداوم توانایی دویدن دارم




حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:
حدودای 20 تا 




هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:
سابقه که زیاده
یکیش دو 100 متر بود داخل 9 ثانیه و 958 صدم ثانیه 
و بقیه اش هم هر چی فکر میکنم یادم نمیاد ولی میدونم که قبلا رکوردهایی هم داشتم

سلام داداش ورزشکارم! 

چقد؟ 9.958؟ 

زیر نظر مربی کار میکنی؟  خب با این رکوردت فکر کنم تمرین‌هایی که من بهت بدم بدردت نخوره داداشم.

نمی دونم زیر نظر مربی هستی یا نه. اما اگه زیر نظر مربی کار کنی فکر میکنم می‌تونی به فکر شکستن رکوردهای جهانی اگه نه ملی باشی! فکر کنم رکورد ملی ایران توی دوی 100 متر توی مسابقات در حد 10.5 اینا هست. مطمئن نیستم اما مطمئنم که رکورد شما خیلی عالیه!!  فکر نمی‌کنم رکورد آسیا تو مسابقات حتی انقدر باشه.

من توصیه میکنم اصلا دست کم نگیری! و وقتت رو بزاری و بری پیش مربی! مربی دوی میدانی می‌تونه بهت تمرین‌های ویژه‌ای بده که واقعا موفقیتت توی دوی 100 متر رو تضمین کنه! 

من تمرین‌هایی که میدم از روی تخصص که نیست فقط از روی تجربه‌س و واسه دوستایی که مثل خودم هستن بدرد میخوره. واقعا شما باید بری پیش مربی حیف نیست از استعدادت استفاده نکنی؟!

شوخی نگیر رو برو پیگیر این استعدادت شو داداش دیاموند! موفق باشی داداشم! 

منتظر خبرهای عالی از طرفت هستم! انشالله واسه کانون مدال بیاری داداش! 

سلام

به نظرم برنامه تون حرف نداره
من این حرکاتی رو که لینگ گذاشتین تمرین کنم و بعد استارت زدم میام میگم بعدش چه احساسی دارم 
فعلا یه سوال برای تقویت عضلات و افزایش وزن چه وقت روز ورزش کنیم بهتره صبح؟ عصر؟ شب؟

(1392 دي 9، 12:15)bahar2 نوشته است: [ -> ]سلام

به نظرم برنامه تون حرف نداره
من این حرکاتی رو که لینگ گذاشتین تمرین کنم و بعد استارت زدم میام میگم بعدش چه احساسی دارم 
فعلا یه سوال برای تقویت عضلات و افزایش وزن چه وقت روز ورزش کنیم بهتره صبح؟ عصر؟ شب؟

سلام

انشالله که مفید باشه. 
هر ساعتی که بیشترین انرژی رو توی خودتون احساس می‌کنید اگر فکر میکنید صبحا پر انرژی هستید صبح اگر فکر میکنید عصرها پس عصر. مهم اینه که بتونید حد توانتون رو افزایش بدید دیگه. 

سلام بوکسینگ یه تکنیک دار ب اسم های میدل ک بغل سر میخوره اگه ب پشت سر بخوره طرف احتمال ضربه مغزی دار

(1392 دي 8، 20:27)Homa_a نوشته است: [ -> ]

(1387 مهر 11، 1:59)پله نوشته است: [ -> ]فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)




نام کاربری:  

Homa _a

الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

جیز خاصی نداشتم ... 


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

1. کاهش وزن و چربی سوزی  و تقویت عضلات گردن و شانه 



ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)

6 روز در هفته 

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:

1. حدود 15 دقیقه در روز


موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: 5-6 دقیقه نهایتا! 
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:  هیچی 
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:

توی آمادگی جسمانی  معمولا رکورد انعطاف رو میزدم! 
سابقه ورزشی ام شنا ، بسکتبال ، اسکیت ... 


هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:

حدود 10 کیلو میخوام وزن کم کنم  

عضلات گردنم هم به شدت ضعیف شده! ... 

ممنون آقا آرشام   

خدا قوت به همگی 

یه بار دیگه سلام آبجی! 

خوش اومدید... 

خب! یه سری نکته میگم که احتمالا بیشترش رو خودتون میدونید ولی شاید بد نباشه بگم.

نکته‌ی اول اینکه باید ببینیم حالا که میخواید 10 کیلو وزن کم کنید واقعا 10 کیلو لازمه کم کنید یا نه! خب آخه قبلا هم گفتم خانم‌ها گاها فکر میکنن که خیلی اضافه وزن دارن در حالی که ندارن. یه شاخص دم دستی و راحت اسمش BMI هست که میتونید اینجوری حابش کنید که: قدتون رو به متر بنویسید فرض کنیم 175 سانتی متر هستید میشه 1.75 و به توان برسونید که میشه 3.06 حالا در 25 ضربش کنیم میشه 76.56 یعنی اگر 76 کیلوگرم وزنتون باشه کاملا متناسب هستید! پس پیش خودتون حساب کنید و ببینید خیلی سرانگشتی آیا واقعا لازمه 10 کیلو وزن کم کنید.

نکته‌ی دیگه این که متخصص‌های تغذیه همه شون معتقدن که وزن باید آروم آروم کم بشه و اکثرا نظرشون اینه که در ماه بیشتر از 2-3 کیلو کم نکنید چون ممکنه دچار کمبود مواد لازم بدن بشید و این مسئله عواقب خوبی نداره. پس ناگهانی این وزن رو کم نکنید. حدود 4-5 ماه رو در نظر بگیرید برای کم کردن این وزن.

یه نکته‌ی دیگه اینه که برای کاهش وزن بهترین روش اینه که همزمان هم ورزش کنید و کالری سوزی تون رو افزایش بدید هم تغذیه تون رو کنترل کنید و دریافت کالری تون رو کم کنید. که خب خودتون قطعا می دونید، فقط از این جهت میگم که معمولا ورزش اشتها رو بیشتر میکنه اما این باعث نشه که مصرف غذاتون هم بیشتر بشه.

حالا بریم سراغ برنامه. برای کاهش وزن بهترین ورزش، ورزشهای کاردیو هستند. ورزش کاردیو کلا یه چیز خاصی نیست هر ورزشی که معمولا همه‌ی عضلات اصلی بدن رو درگیر کنه و ضربان قلب و بالا ببره و شما رو به نفس نفس زدن بندازه و عرق رو دربیاره میتونه ورزش هوازی باشه. ورزشهای هوازی حداقل باید دو رو بر 15-20 دقیقه طول بکشن. بهترین روش انجام ورزشها هوازی برای کالری سوزی بالا هم استفاده از تمرین‌های انتروالی هست. حالا اینتروال یعنی چی یعنی ورزشتون به این صورته که یک بازه‌ی زمانی با حداکثر توان سریع و شدید ورزش رو انجام میدید و بعد یک بازه‌ی زمانی با یه سرعت متوسط و این بازه‌های زمانی رو 4 تا 9 بار تکرار کنید. این روزش ثابت کرده که خیلی بهتر از روش‌های با سرعت ثابت چربی‌سوزی داره.

حالا برنامه‌تون! ورزشی که من معمولا انتخاب می‌کنم دوی درجا و پروانه هست البته یه عالمه ورزش‌های دیگه مشابه رو می‌تونید انتخاب کنید.

این برنامه‌ای که این پایین براتون میارم رو هر روز صبح قبل صبحانه انجام بدید خیلی عالیه:
3 دقیقه گرم کردن
2 دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجا با حداکثر توان (پاهاتون رو تا جایی که می‌تونید بالا بیارید و سرعت رو تا حد ممکن زیاد کنید)
1 دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجا با حداکثر توان
1 دقیقه دوی درجای نرم
30 تا حرکت پروانه از پهلو
1 دقیقه دوی درجای نرم
30تا حرکت پروانه از جلو
2 دقیقه دوی درجای نرم و سرد کردن

این که میبینید 4 تا انتروال هست. روزهای اول خیلی سخت به نظر میرسه ولی کم کم بهش عادت میکنید. و نکته این که توی قسمتی که تمرین‌ها رو شدید انجام میدید سرعتتون و شدت رو در حدی نگه دارید که بتونید به مدت 1 دقیقه انجامش بدید.
برای اینکه کسل کننده نباشه واستون یه سری حراکت جانشین هم به جای دوی درجا براتون میزارم 

که اگر بعد از یه مدت از این تمرین‌ها خسته شدید و دلتون خواست حرکات جدیدی رو انجام بدید جای اون تمرین‌ها اینایی که این پایین میان رو انجام بدید.

تمرین برپی:


تمرین کوهنورد:


حالا امیدوارم مفید واقع بشه. 

سلام
داداش آرشام
منم اومدم، ان شاء الله که مستمر بتونم ورزش کنم
ممنونم ازت
ا

فرم شماره2:

نام کاربری: سورد313
الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ن خدا رو شکر


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
1. کاهش وزن و چربی سوزی

2. افزایش وزن و تقویت عضلات..........همین مورد
3. فقط برای سلامتی و شادابی


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)
3روز فعلا

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:
1. حدود 15 دقیقه در روزفعلا همین
2. حدود نیم ساعت در روز
3. بیشتر از نیم ساعت در روز


موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید:نمیدونم بستگی به نوعش داره، ولی نه تند نه کند شاید 10دیقه به طور مداوم، نفس کم میارم معمولا
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:شاید بین 10-15تا تو روز
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:کلا با دوچرخه رابطه خوبی دارم، شاید بیشترین مسافتی که رکاب زدم 25کیلومتر بوده ، عضلات پا و ران نسبتا قویتر از دیگر اعضا هستند(البته از تابستان تا بحال کلا دوچرخه سوار نشدم)

هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:
همون توضیحاتی که بالا دادم

یا علی

سلام بر همه. یادمه اینجا یه فرم عضویت پر کردم. به ما هم میشه بگین باید چیکار کنیم؟

فرم ثبت‌نام در تاپیک:  (فرم شماره 1)
نام کاربری: ahm
برنامه‌ی ورزشی: فرم 2

فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)
نام کاربری:
ahm
الف) سابقه ی آسیب دیدگی:
تقریباً هیچی
ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
✓ 3. فقط برای سلامتی و شادابی
ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)
4 روز
د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:
✓ 2. حدود نیم ساعت در روز

سلام به آقا آرشام و همه ی ورزشکاران

شنبه نتونستم

دوشنبه و چهارشنبه حاضضضضر


راستی بچه ها یه نکته درباه رنفس کشیدن حین ورزش:

دم و بازدم صحیح رو بین ورزش رعایت کنید
موقع انجام حرکات در  جهت جاذبه دم انجام بدین
و موقع انجام حرکات در خلاف جهت جاذبه بازدم

مثل حرکت شنا سوئدی وقتی به زمین نزدیک میشید دم و وقتی از زمین بلند میشید بازدم
خیلی مهمه

سعی کنید از راه بینی نفس بکشید نه دهان

تو شهرای آلوده مثل تهران هم تو هوای آلوده ورزش نکنید!

شاد و پرانرژی و ورزشکار باشید

(1392 دي 10، 2:16)آرشام نوشته است: [ -> ]

(1392 دي 8، 20:27)Homa_a نوشته است: [ -> ]

(1387 مهر 11، 1:59)پله نوشته است: [ -> ]فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)




نام کاربری:  

Homa _a

الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

جیز خاصی نداشتم ... 


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

1. کاهش وزن و چربی سوزی  و تقویت عضلات گردن و شانه 



ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)

6 روز در هفته 

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:

1. حدود 15 دقیقه در روز


موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: 5-6 دقیقه نهایتا! 
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:  هیچی 
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:

توی آمادگی جسمانی  معمولا رکورد انعطاف رو میزدم! 
سابقه ورزشی ام شنا ، بسکتبال ، اسکیت ... 


هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:

حدود 10 کیلو میخوام وزن کم کنم  

عضلات گردنم هم به شدت ضعیف شده! ... 

ممنون آقا آرشام   

خدا قوت به همگی 

یه بار دیگه سلام آبجی! 

خوش اومدید... 

خب! یه سری نکته میگم که احتمالا بیشترش رو خودتون میدونید ولی شاید بد نباشه بگم.

نکته‌ی اول اینکه باید ببینیم حالا که میخواید 10 کیلو وزن کم کنید واقعا 10 کیلو لازمه کم کنید یا نه! خب آخه قبلا هم گفتم خانم‌ها گاها فکر میکنن که خیلی اضافه وزن دارن در حالی که ندارن. یه شاخص دم دستی و راحت اسمش BMI هست که میتونید اینجوری حابش کنید که: قدتون رو به متر بنویسید فرض کنیم 175 سانتی متر هستید میشه 1.75 و به توان برسونید که میشه 3.06 حالا در 25 ضربش کنیم میشه 76.56 یعنی اگر 76 کیلوگرم وزنتون باشه کاملا متناسب هستید! پس پیش خودتون حساب کنید و ببینید خیلی سرانگشتی آیا واقعا لازمه 10 کیلو وزن کم کنید.

نکته‌ی دیگه این که متخصص‌های تغذیه همه شون معتقدن که وزن باید آروم آروم کم بشه و اکثرا نظرشون اینه که در ماه بیشتر از 2-3 کیلو کم نکنید چون ممکنه دچار کمبود مواد لازم بدن بشید و این مسئله عواقب خوبی نداره. پس ناگهانی این وزن رو کم نکنید. حدود 4-5 ماه رو در نظر بگیرید برای کم کردن این وزن.

یه نکته‌ی دیگه اینه که برای کاهش وزن بهترین روش اینه که همزمان هم ورزش کنید و کالری سوزی تون رو افزایش بدید هم تغذیه تون رو کنترل کنید و دریافت کالری تون رو کم کنید. که خب خودتون قطعا می دونید، فقط از این جهت میگم که معمولا ورزش اشتها رو بیشتر میکنه اما این باعث نشه که مصرف غذاتون هم بیشتر بشه.

حالا بریم سراغ برنامه. برای کاهش وزن بهترین ورزش، ورزشهای کاردیو هستند. ورزش کاردیو کلا یه چیز خاصی نیست هر ورزشی که معمولا همه‌ی عضلات اصلی بدن رو درگیر کنه و ضربان قلب و بالا ببره و شما رو به نفس نفس زدن بندازه و عرق رو دربیاره میتونه ورزش هوازی باشه. ورزشهای هوازی حداقل باید دو رو بر 15-20 دقیقه طول بکشن. بهترین روش انجام ورزشها هوازی برای کالری سوزی بالا هم استفاده از تمرین‌های انتروالی هست. حالا اینتروال یعنی چی یعنی ورزشتون به این صورته که یک بازه‌ی زمانی با حداکثر توان سریع و شدید ورزش رو انجام میدید و بعد یک بازه‌ی زمانی با یه سرعت متوسط و این بازه‌های زمانی رو 4 تا 9 بار تکرار کنید. این روزش ثابت کرده که خیلی بهتر از روش‌های با سرعت ثابت چربی‌سوزی داره.

حالا برنامه‌تون! ورزشی که من معمولا انتخاب می‌کنم دوی درجا و پروانه هست البته یه عالمه ورزش‌های دیگه مشابه رو می‌تونید انتخاب کنید.

این برنامه‌ای که این پایین براتون میارم رو هر روز صبح قبل صبحانه انجام بدید خیلی عالیه:
3 دقیقه گرم کردن
2 دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجا با حداکثر توان (پاهاتون رو تا جایی که می‌تونید بالا بیارید و سرعت رو تا حد ممکن زیاد کنید)
1 دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجا با حداکثر توان
1 دقیقه دوی درجای نرم
30 تا حرکت پروانه از پهلو
1 دقیقه دوی درجای نرم
30تا حرکت پروانه از جلو
2 دقیقه دوی درجای نرم و سرد کردن

این که میبینید 4 تا انتروال هست. روزهای اول خیلی سخت به نظر میرسه ولی کم کم بهش عادت میکنید. و نکته این که توی قسمتی که تمرین‌ها رو شدید انجام میدید سرعتتون و شدت رو در حدی نگه دارید که بتونید به مدت 1 دقیقه انجامش بدید.
برای اینکه کسل کننده نباشه واستون یه سری حراکت جانشین هم به جای دوی درجا براتون میزارم 

که اگر بعد از یه مدت از این تمرین‌ها خسته شدید و دلتون خواست حرکات جدیدی رو انجام بدید جای اون تمرین‌ها اینایی که این پایین میان رو انجام بدید.

تمرین برپی:


تمرین کوهنورد:


حالا امیدوارم مفید واقع بشه. 

خب از اونجا که من هم برنامه‌ی تقویت عضلات گردن و شونه رو بهتون ندادم هم جدیدا گفتید که تردمیل دارید...
این برنامه‌ی اصلاح شده. 

توی کاتالوگ تردمیلتون ببینید که آیا برنامه‌ای برای HIIT یا High Intensity Interval Training داره یا نه احتمالا شکل برنامه‌اش یه چیزیه که هی دوره‌های سریع و کند یا شیب‌های کم و زیاد رو پشت سر هم تکرار میکنه. اگر همچین چیزی پیدا نکردید یا باید خودتون این برنامه‌ی این پایین رو بهش بدید که من بلد نیستم چون تا حالا به تردمیلی برنامه ندادم قاعدتا توی باشگاه به ما همچین اجازه‌ای داده نمیشه. اما اگر شما هم بلد نیستید اجرای این بدون دادن برنامه هم کار سختی نیست:

اول دو تا سرعت زیاد و متوسط انتخاب کنید مثلا 8 و 5 فکر کنم برای شروع برای شما خوب باشه.
حالا برنامه‌تون روی ترد میل:
3 دقیقه آروم قدم بزنید با سرعت‌های کم در حد 2 شروع کنید و طی این 3 دقیقه کم کم برسونید سرعت رو به 4-5
سرعت رو بالا ببرید تا 8 و 1 دقیقه (60 ثانیه) با سرعت 8 بدوید
1 دقیقه یعنی تا دقیقه‌ی 2:00 با سرعت 5 آروم بدوید
1 دقیقه با سرعت 8 بدوید
1 دقیقه با سرعت 5
...
این دوره ها رو 4 تا 9 بار تکرار کنید یعنی 4 بار از سرعت 8 به 5 برید و برگردید
در آخر برنامه 2 دقیقه از سرعت 5 کم کم تا 2 سرعت رو کم کنید تا ایست کامل.

شیب رو در تمام طول برنامه در حد 2-3 بزارید خوبه.

اگر تردمیل سنسور سنجش ضربان قلب داشته باشه که با امکاناتی که گفتید حدس میزنم داشته باشه بعد از اینکه با سرعت 8 دویدید دستاتون روی اون قسمت فلزی که ضربان قلب رو اندازه میگیره بزارید و ضربان رو بخونید بعد از حدود 10-20 ثانیه ضربان درست رو به شما نشون میده باید در حدود 170-180 باشه اگر این مقدار باشه یعنی شدت تمرینتون خوبه اگر نه بهتره ه بیشترش کنید.

در مورد تمرین‌های گردن اول باید بگم ما عضلات گردن و شونه خیلی زیادی داریم 
حالا تصاویرش رو این پایین میزارم که ببینید کدوم عضلات مد نظر شماس همونا رو انجام بدید و تقویت کنید:

عضلات پهلویی گردن: (فکر کنم احتمالا این منظورتون باشه)


تمرین‌هایی برای عضله بغل گردن:به وزنه نیازی نیست با دستتون فشار بیارید تا گردن آروم بیاد بالا و لبه‌ی تخت هم میتونید این حرکت رو انجم بدید یا کنار مبل راحتی که دسته نداشته باشه و اینکه در تعداد زیاد معمولا لازمه انجام بدید مثلا 20تا! ولی از اونجا که گرفتگی گردن خیلی گرفتگی بدیه!  اصلا توصیه نمیکنم روزهای اول زیاد فشار بیارید کم کم شروع کنید و بیشترش کنید.




3 روز در هفته (با فاصله‌ی یک روز) هر روز 2 ست هر ست 10تا

عضلات کول: (شاید هم این دسته عضله منظورتونه)


تمرین برای عضلات کول: به طبع به وزنه نیازه ولی با هرجور وزنه‌ای میشه من از دوتا صندلی استفاده میکردم تو خونه و با هر دستم یکیش رو بلند میکردم ولی شما میتونید از مثلا دوتا کتاب سنگین تو هر دست استفاده کنید یا دوتا چیز سنگین و کوچیک و هم وزن هر کدوم یک دستتتون. دقت کنید که کمرتون مثل شکل کاملا راست باشه و موقع انجام حرکت فقط شونه ها رو جمع کنید به سمت بالا. ولی با پاها بالا و پایین نپرید! فقط شونه ها باید حرکت کنن!



3 روز در هفته هر روز 3 ست هر ست 5-6 تا
عضلات سرشونه: (بعید میدونم منظورتون این دسته عضلات باشه)


حرکتش هم که اینجاس: سرشونه (یک روز در میون 3 ست)

ای یکی هم 3 روز در هفته هر نوبت 3 ست و هر ست 3-4تا
در مورد چیزی هم که گفتید اگر از آبجی سنا سوال بپرسید قطعا راهنمایی های خوبی براتون دارن! 

موفق و ورزشکار باشید 

سوالی داشتید در خدمتم.

(1392 دي 10، 2:36)sword313 نوشته است: [ -> ]سلام
داداش آرشام
منم اومدم، ان شاء الله که مستمر بتونم ورزش کنم
ممنونم ازت
ا

فرم شماره2:

نام کاربری: سورد313
الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ن خدا رو شکر


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
1. کاهش وزن و چربی سوزی

2. افزایش وزن و تقویت عضلات..........همین مورد
3. فقط برای سلامتی و شادابی


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)
3روز فعلا

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:
1. حدود 15 دقیقه در روزفعلا همین
2. حدود نیم ساعت در روز
3. بیشتر از نیم ساعت در روز


موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید:نمیدونم بستگی به نوعش داره، ولی نه تند نه کند شاید 10دیقه به طور مداوم، نفس کم میارم معمولا
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:شاید بین 10-15تا تو روز
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:کلا با دوچرخه رابطه خوبی دارم، شاید بیشترین مسافتی که رکاب زدم 25کیلومتر بوده ، عضلات پا و ران نسبتا قویتر از دیگر اعضا هستند(البته از تابستان تا بحال کلا دوچرخه سوار نشدم)

هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:
همون توضیحاتی که بالا دادم

یا علی

سلام داداشی ورزشکار! 
میتونی! یعنی 100% مستمر ورزش میکنی! یعنی بهتر بگم مگه جرات داری بیای اینجا و مستمر ورزش نکنی! 


برنامه‌ای که بهت میدم خیلی جامع و خوبه برای تقویت عضلات، یه دوتا حرکتش رو واست اسپشیالایز کردم. فرضم اینه که شنبه و دوشنبه و چهارشنبه وزش میکنی. اما هر 3 روز دیگه ای میتونه باشه فقط بیناش یک روز حداقل استراحت کن.

شنبه:
3 دقیقه گرم کردن
15 تا کلاغ پر
1 دقیقه استراحت
20 تا کلاغ پر
1 دقیقه استراحت
7 تا پرس سرشونه (این حرکت رو هم بهت دادم که مردونه س! مرد باس شونه‌هاش بزرگ و عریض باشه! )
1 دقیقه استراحت
10 تا پرس سرشونه
1 دقیقه استراحت
10 تا ساق تک پا
1 دقیقه استراحت
15 تا ساق تک پا
2 دقیقه سرد کردن

دوشنبه:
3 دقیقه گرم کردن
7 تا شنا
1 دقیقه استراحت
10 تا شنا
1 دقیقه استراحت
7 تا زیر بغل نیمکت
1 دقیقه استراحت
10 تا زیر بغل نیمکت
1 دقیقه استراحت
15 تا زیربغل با چهارچوب در
1 دقیقه استراحت
20 تا زیربغل با چهارچوب در
2 دقیقه سرد کردن

چهارشنبه:
3 دقیقه گرم کردن
10 تا درازنشست درجا
1 دقیقه استراحت
15 تا درازنشست درجا
1 دقیقه استراحت
7 تا سوپرمن
1 دقیقه استراحت
10 تا سوپرمن
1 دقیقه استراحت
10 پله از پهلو (واسه علاقت به دوچرخه دادم که خوب عضلات جلوی پا رو تقویت میکنه)
1 دقیقه استراحت
15 پله از پهلو
2 دقیقه سرد کردن

ببین داداش حسام نکته اینه که باید یک ست رو با 70% توانت و یک ست رو با 100% توانت انجام بدی من اینجا عددها رو حدسی نوشتم اگر اعدادش کمه واسط بیشترش کن. توی ست دوم باید تا جایی انجام بدی حرکت رو که دیگه نتونی حرکت بعدیش رو انجام بدی 


هر نظری درمورد برنامه داشتی بهم بگو! خیل مشتاقم بدونم نظرت رو داداشم.
اگر فکر کردی برنامه پیچیده‌س میتونم ورزش‌های ایستگاهی بهت بدم که پیچیدگی این رو نداره ولی اثرش کمتره روی تقویت عضلات. 
به هرحال خوشحال میشم امتحانش کنی و نظرت رو بگی 

ورزشکارترین باشی! 

(1392 دي 12، 11:13)ahm نوشته است: [ -> ]فرم ثبت‌نام در تاپیک:  (فرم شماره 1)
نام کاربری: ahm
برنامه‌ی ورزشی: فرم 2

فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)
نام کاربری:
ahm
الف) سابقه ی آسیب دیدگی:
تقریباً هیچی
ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
✓ 3. فقط برای سلامتی و شادابی
ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)
4 روز
د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:
✓ 2. حدود نیم ساعت در روز

سلام آبجی ورزشکار 

خوش اومدید به جمع ما! 

خب همه چیز عالیه اینجا که.
برنامه‌ای برای شادابی و سلامتی... پیشنهاد من ورزش‌های ایستگاهی یا Circuit Training هست.

خب برای امکانات خونگی و خانم‌ها کلی پیشنهاد عالی میشه داد...
و این پیشنهادی که این پایین براتون دارم پیشنهادی نیست که به این راحتی بتونید ردش کنید 

خب از اونجایی که بخش اطلاع از آمادگی جسمانی رو پر نکردید من فرض میکنم یه توانایی متوسطی دارید:

هر روز از اون 4 روز رو برنامه‌ی زیر رو انجام بدید بین ست ها استراحتی نکنید:
برای کلش فقط احتیاج به یک صندلی دارید! 

3 دقیقه گرم کنید
10 تا حرکت پله از پهلو (با صندلیه انجام بدید)
10 تا شنا روی زانو
10 قدم بلند
10 تمرین برپی
10 زیربغل نیمکت (با کمک از صندلیه و پاها رو میتونید روی زمین بزارید یا روی تخت)
20 ثانیه تخته از جلو
10 تقویت عضلات پشت (شونه هاتون رو روی صندلی بزارید!)
10 تا درازنشست درجا
10 ثانیه تخته از پهلو اصلاح شده برای هر طرف
2 دقیقه با دوی درجا سرد کنید

به همین راحتی با استفاده از یک صندلی چنان Full-Body Workout ایستگاهی در اختیار دارید که میتونم قول بدم بعد 1 ماه اصلا آمادگی جسمی‌تون به کلی تغییر کرده! این برنامه خیلی ساده روی تمام عضلاتتون تاثیر داره و چون بدون استراحت هم انجامش میدید یعنی به صورت ایستگاهی هم برای تقویت سیستم قلب و تنفس خوبه هم استقامتتون رو بالاتر میبره.

اگر خواستین برنامه رو سنگینتر کنید یه روش اینه که توی دو یا سه دور این برنامه رو انجام بدید.
یعنی گرم کنید همه ی برنامه رو تا قبل از سرد کردن انجام بدید و دوباره از اول و بعد سرد کنید.

ورزشکارترین باشید آبجی! 

---

(1392 دي 12، 20:41)سنــا نوشته است: [ -> ]سلام به آقا آرشام و همه ی ورزشکاران

شنبه نتونستم

دوشنبه و چهارشنبه حاضضضضر


راستی بچه ها یه نکته درباه رنفس کشیدن حین ورزش:

دم و بازدم صحیح رو بین ورزش رعایت کنید
موقع انجام حرکات در  جهت جاذبه دم انجام بدین
و موقع انجام حرکات در خلاف جهت جاذبه بازدم

مثل حرکت شنا سوئدی وقتی به زمین نزدیک میشید دم و وقتی از زمین بلند میشید بازدم
خیلی مهمه

سعی کنید از راه بینی نفس بکشید نه دهان

تو شهرای آلوده مثل تهران هم تو هوای آلوده ورزش نکنید!

شاد و پرانرژی و ورزشکار باشید

ماشالله آبجی! 
شما الگویید! 

چرا حس میکنم که جمله‌ی آخرتون همچین یه کمی واسه من آشناس؟  نکنه شما احیانا سعی در این دارید مثل کس خاصی پست بدید؟ 

هر دو نکته‌ای که فرمودید فوق العاده مهمه! و خیلی با ارزش.
البته من وقتی میخوام مثلا تعداد خیلی زیاد یه تمرین رو انجام بدم مثلا 70 تا شنای سوئدی تقلب میکنم  آخه اونجور نفس کشیدن باعث میشه به نفس نفس بیوفتم و توانم رو از دست بدم...
در کل و به خصوص برای تقویت عضلات توی تعدادهای معمولش مثلا 10 تا خیلی نکته‌ی مهمیه که من یادم رفته اشاره کنم. خوب شد شما اینجا گفتید.

درمورد تهران و هوای آلوده هم کاملا موافقم و کاملا حق باشماست. من اوایل که اومده بودیم تهران اسن اشتباه رو میکردم بعدا با ماسک میرفتم بدوم ولی دیگه دیدم نه ماسک هم فایده نداره. یه جوریه که دویدن توی این هوا در مجموع مفید که نمیشه مضر هم میشه!
واسه همین ورزشهای حتی هوازی و کاردیو رو دیگه خونه انجام میدم گاهی اصلا خونه خوب نیست و کوچیکه و سروصداش برای همسایه ها مزاحمته اما راه چاره‌ای هم نیست...

سلام...منم میخوام اینجا باشم.
اینو باید پر کنم؟چشم

نام کاربری: arash.95
الف) سابقه ی آسیب دیدگی:هیچی خداروشکر.


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
1. کاهش وزن و چربی سوزی

2. افزایش وزن و تقویت عضلات اینو میخوام اما افزایش وزنشو نه.
3. فقط برای سلامتی و شادابی


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)

 3 روز...البته آقا آرشام میشه تو این یه مورد یکم کمکم کنید؟ پایین توضیح میدم چرا....

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:
1. حدود 15 دقیقه در روز
2. حدود نیم ساعت در روز
3. بیشتر از نیم ساعت در روز همینو میخوام....


موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

وزنم 57 کیلو میباشه قدمم 173 سانت.دوچرخه سواری خیلی میکنم.مسابقه هم زیاد دادم.....یادم نمیاد از کسی جا مونده باشم

سربالایی رو هستم به خاطر وزن کمم.

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: امتحان نکردم ولی بیشتر از نیم ساعت.
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:یک بار تو شهرمون مسابقه دوچرخه بود که اول شدم....
---------------------------
خیلی خوشحال شدم اینجارو پیدا کردم ...اقا آرشام خیلی حوصله دارن به همه خیلی عالی جواب میدن...
منم که تا حالا مربی نداشتم.سه ماهه دوچرخه سواری رو به صورت نیمه حرفه ایی انجام دارم میدم.

اقا آرشام شما مربیه من میشی؟
اخه من میخوام قهرمان  دوچرخه سواری بشم.
من تا حالا دو بار توی هفته یا یک بار تمرین میکردم...چون درس داشتم...توی هر تمرین هم حدود 110 کیلومتر یه ضرب میرم.
آخرین تمرینم 110 کیلومتر توی 3 ساعت بود که میانگین سرعتم میشه 36 و نیم....ضربان قلبمو روی 155 نگه داشتم.....
ضربان قلبم خوب بوده؟ چقدر باشه خوبه؟
این روزا هم به خاطر سرما روی دوچرخه ثابت تمرین میکنم....خودم یه طوری تنظیمش میکنم که فشاری که میاره دقیقا اندازه دوچرخه
واقعی بشه.....
سر بالایی هارو خیلی خوب میرم نسبت به بقیه.
با توجه به سطح تمرینا باید چند بار تو هفته تکرارش کنم؟
یه سوال دیگه هم داشتم(ببخشید خیلی زیاد شد) چرا من هرچی تمرین میکنم عضله هام بزرگتر نمیشن اما زورشون فقط زیاد میشه؟!!!
الان پاهام مث سنگ سفت میشن و فرم گرفتن خوشگل.....
ببخشید چون هیشکی نبوده جواب سوالامو بده اینا همش مونده رو هم.اونایی هم که اینکارن کمکم نمیکنن....
مراقب خودتون باشید....
خدانگهدار.....