(1392 دي 13، 18:35)arash.95xf نوشته است: [ -> ]سلام...منم میخوام اینجا باشم.
اینو باید پر کنم؟چشم
نام کاربری: arash.95
الف) سابقه ی آسیب دیدگی:هیچی خداروشکر.
ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
1. کاهش وزن و چربی سوزی
2. افزایش وزن و تقویت عضلات اینو میخوام اما افزایش وزنشو نه.
3. فقط برای سلامتی و شادابی
ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)
3 روز...البته آقا آرشام میشه تو این یه مورد یکم کمکم کنید؟ پایین توضیح میدم چرا....
د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:
1. حدود 15 دقیقه در روز
2. حدود نیم ساعت در روز
3. بیشتر از نیم ساعت در روز همینو میخوام....
موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)
وزنم 57 کیلو میباشه قدمم 173 سانت.دوچرخه سواری خیلی میکنم.مسابقه هم زیاد دادم.....یادم نمیاد از کسی جا مونده باشم
سربالایی رو هستم به خاطر وزن کمم.
حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: امتحان نکردم ولی بیشتر از نیم ساعت.
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید:
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:یک بار تو شهرمون مسابقه دوچرخه بود که اول شدم....
---------------------------
خیلی خوشحال شدم اینجارو پیدا کردم ...اقا آرشام خیلی حوصله دارن به همه خیلی عالی جواب میدن...
منم که تا حالا مربی نداشتم.سه ماهه دوچرخه سواری رو به صورت نیمه حرفه ایی انجام دارم میدم.
اقا آرشام شما مربیه من میشی؟.gif "Khansariha (8)")
اخه من میخوام قهرمان دوچرخه سواری بشم.
من تا حالا دو بار توی هفته یا یک بار تمرین میکردم...چون درس داشتم...توی هر تمرین هم حدود 110 کیلومتر یه ضرب میرم.
آخرین تمرینم 110 کیلومتر توی 3 ساعت بود که میانگین سرعتم میشه 36 و نیم....ضربان قلبمو روی 155 نگه داشتم.....
ضربان قلبم خوب بوده؟ چقدر باشه خوبه؟
این روزا هم به خاطر سرما روی دوچرخه ثابت تمرین میکنم....خودم یه طوری تنظیمش میکنم که فشاری که میاره دقیقا اندازه دوچرخه
واقعی بشه.....
سر بالایی هارو خیلی خوب میرم نسبت به بقیه..gif "Khansariha (46)")
با توجه به سطح تمرینا باید چند بار تو هفته تکرارش کنم؟
یه سوال دیگه هم داشتم(ببخشید خیلی زیاد شد) چرا من هرچی تمرین میکنم عضله هام بزرگتر نمیشن اما زورشون فقط زیاد میشه؟!!!
الان پاهام مث سنگ سفت میشن و فرم گرفتن خوشگل.....
ببخشید چون هیشکی نبوده جواب سوالامو بده اینا همش مونده رو هم.اونایی هم که اینکارن کمکم نمیکنن....
مراقب خودتون باشید....
خدانگهدار.....
سلام داداش آرش
.gif "Khansariha (48)")
!
چه عالی! عجب ورزشکاری!
خوش اومدی به جمع ورزشکارای کانونی:22:
حقیقتش داداشم خیلی دوست دارم بتونم کمکی کنم.
هرچی بلدم برات توضیح میدم اما واقعا من متخصص بدنسازی و تربیت بدنی نیستم. در حدی تجربه دارم که به دوستام که در سطح خودم هستن یه مقدار کمک بدم تو انتخاب برنامه‌ی ورزشی خونگی. و اینی که میگم اصلا شکسته بندی و اینا نیست
واقعیه!
ولی حالا که انقد مشتاق میبینمت چیزایی که بلدم رو یه مقدار توضیح میدم برات ولی احتمالا خودت کمتر از من مطلع نیستی.
اگر بخوای برنامه‌ی حرفه‌ای یا نیمه حرفه‌ای داشته باشی اساسا باید واسه یه مسابقه‌ای که تاریخش واست مشخصه هدف گزاری کنی. و بعد برنامه‌هات رو طبق اون بچینی. توی اینترنت میتونی Training Program های مخصوص Cycling پیدا کنی که مثلا یه برنامه‌ی 7-12 هفته‌ای هست که تنظیم شده تا حداکثر آمادگی رو توی تاریخ مسابقه داشته باشی. این برنامه رو باید 2-3 ماه قبل تاریخ مسابقه شروع کنی.
بر خلاف چیزی که ممکنه فکر کنی برنامه‌های خیلی عالی توی اینترنت میشه پیدا چیزایی که اگه بتونی مداوم روشون کار کنی قطعا جواب میگیری.
قبل اینکه این برنامه‌های 2-3 ماهه رو شروع کنی لازمه یه حدی از آمادگی جسمانی و آمادگی برای دوچرخه سواری رو داشته باشی.
بیشتر تمرین‌هات باید روی همون دوچرخه انجام بشه. من سررشته‌ای ازش ندارم اما میدونم بسته به اینکه مسابقه‌ای که تصمیم داری شرکت کنی چه جور مسابقه‌ای باشه تمرینت هم فرق میکنه. یعنی برای سرعت یا کوهستان یا استقامت یا ... برنامه تفاوت میکنه. ولی توی همه‌ی این برنامه‌ها لازمه همه جور تمرینی داشته باشی یعنی مثلا اگر قراره استفامت کار کنی اینطوری نیست که تمرینات پرسرعت رو بیخیال باشی.
در کل هم توی این مدت باید هدفت این باشه که جاهایی که ضعف داری رو تقویت کنی. مثلا اگر میگی توی شیب قوی هستی شاید توی اون افزایش سرعتی که آخر مسابقه نیاز هست که بهش گاهی میگم Kick بهتره بیشتر کار کنی.
در کل دوچرخه سواری یه ورزشیه که لازمه برای آمادگی توش تمریات هوازی زیادی داشته باشی و تمرین هوازی یه جور تمرینیه که شدتش در حدیه که باید ضربان قلبت در حد همین 155 که گفتی باشه یعنی برای سن 20 سال بین 140 تا 160 ضربان در دقیقه.
این پایین یه جدول از ویکیپدیا میبینی که نشون میده توی هر سنی ضربان قلب حدودا چقدر باشه که توی ناحیه هوازی باشه یا غیر هوازی یا حداکثر توان یا ... :
![[تصویر: Exercise_zones.png]](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/ad/Exercise_zones.png)
پس نکته‌هایی که میتون بگم ایناس:
1. یه مسابقه برای هدفت توی حدود 5 ماه تا 1 سال دیگه انتخاب کن.
2. هر هفته 2-3 روز تمرین هوازی دوچرخه داشته باش که حدود 60-70% زمان مسابقه‌ی اصلی طول بکشه.
3. توی تمریناتت تمرکز روی نقاط ضعت داشته باش.
4. کلا روی تمرینات کششی عضلات اصلی دوچرخه سواری یعنی عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات باسن و عضلات سینه خیلی خوب کار کن همیشه قبل هر تمرینت چند دقیقه‌ای رو صرف کشش این عضلات بکن.
5. یه برنامه‌ی چند هفته‌ای تمرینات آمادگی مسابقات از اینترنت بگیر با کسایی که حرفه‌ای هستن مشورت کنن ببین اونا نظرشون درمورد اون برنامه چیه و پیگیر اون برنامه باش.
6. برای تقویت عضلاتت روی همین سه عضله‌ای که گفتم برنامه‌ی بدنسازی داشته باش که اگه به مربی باشگاه بگی احتمالا میتونه بهت برنامه بده. میتونی در حد ورزش خونگی از این تمرین‌ها استفاده کنی:
کلاغ‌پر (خیلی برای دوچرخه سوارها توصیه شده و شکل‌های مختلف اجرا داره که این یه مدلشه)
تقویت عضلات پشت (برای تقویت همسترینگ و عضلات باسن)
پله (برای دوچرخه سوارا این خیلی توصیه شده)
شنای سوئدی (اینم برای تقویت عضلات سینه لازمه)
اما برای پیگیری حرفه‌ای بهتره از دستگاه‌های سیم کش و دمبل و هالتر و اینا هم استفاده کنی. که خب من اونقدر متخصص نیستم که بهت بگم کدوم رو پیگیری کنی.
7. برنامه‌های آمادگی مسابقات و تمرین‌های کلی و نکاتی که به برای دوچرخه سوارهای حرفه‌ای خیلی میتونه مفید باشه رو از اینترنت بگیر و حتی میتونی به بعضا از حرفه‌ای های خارجی ایمیل بزنی و ازشون سوال بپرسی. یه چند تا وبسایت که سرچ کردم و پیدا کردم این پایین مینویسم:
این یه صفحه از وبسایت مشهور و علمی About.com هست که خیلی Basic توضیح داده ولی نکات جالب و ظریفی توش هست:
http://sportsmedicine.about.com/od/cycli...aining.htm
(به متخصصین About.com میتونی ایمیل بزنی!)
این یکی وبسایت مربوط به یه مسابقه ی خاص دوچرخه کوهستان و خارج جاده‌ای هست ولی Training Program جالبی داشت که طول مدتش یک ساله! یعنی آماده‌ات میکنه برای یه مسابقه توی سال آینده صفحه‌ی مربوط به برنامه‌ی تمرینش رو این پایین گذاشتم:
http://bcbikerace.com/event-details/trai...g-programs
این یکی هم وبسایت که مقالات جالبی توش دیدم بخش وبلاگ هم داره اما چیز جالبش برنامه‌ی 12 هفته‌ای آمادگی مسابقاتش بود:
http://www.training4cyclists.com/cycling...-programs/
اگر دیدی این وبسایت‌ها کمکت نمیکنه باز من در خدمتم اما میدونم بهتره از متخصص دوچرخه سواری و بدنسازی کمک بگیری. سوالی درمورد وبسایت ها و این ها داشتی بگو در خدمتم.
اگر میخوای یه برنامه هم بهت بدم که بعدا نگی آرشام به ما برنامه نداد این رو اینجا میزارم که از روی مطالعاتیه که همین چند دقیقه داشتم اما توصیه‌ام اینه که بری پیگیر متخصص باشی:
این برنامه رو از
اینجا گرفتم و خوبه خودت متن اصلیش رو هم بخونی.
قبل هر تمرین گرم کردن و حرکات کششی حتما انجام بده
(من فرضم اینه که مسابقه اصلی حدود 3 ساعت طول میکشه)
شنبه تمرین دوچرخه 1 ساعت ضربان قلب بین 160-140 (َAerobic)
یکشنبه تمرینات Interval به مدت 1.5 ساعت که سه ایتنروال 30 دقیقه‌ای میشه هر انتروال 10 دقیقه با حداکثر سرعت و ضربان قلب حدود 180 بعد 20 دقیقه با سرعت شدت تمرین رو کم که ضربان قلب بشه 120 تا 140 باشه (High intensity interval training)
دوشنبه یک دوره با طول 60-70% طول مسابقه با همون سرعت مسابقه (Race)
سه‌شنبه باز تمرینات انتروال اینبار همون 1.5 ساعت ولی 6 بازه زمانی 15 دقیقه ای 5 دقیقه حداکثر سرعت و ضربان قلب 180 به بالا و بعد 10 دقیقه با سرعت کم ضربان قلب 120. (High intensity interval training)
چهارشنبه دوچرخه 1 ساعت ضربان قلب بین 160-140 (َAerobic)
پنجشنبه تقریبا استراحت، دوچرخه سواری آروم و فقط برای لذت بردن توصیه میشه.
جمعه یک دور با طول مسابقه با سرعت مسابقه و با شرایط مسابقه تمرین.
دیگه هرچی تو چنته داشتم رو کردم بقیه‌اش با خودته داداشم. می دونم این برنامه سنگینه ولی خودت برو برنامه رو انعطاف بده برای شرایط خودت و از متخصصین به پرس که چه تمرین‌های بدنسازی رو توی چه برنامه‌ی هفتگی استفاده کنی خوبه.
حالا سوال آخرت. اینکه چرا عضلاتت بزرگ نمیشن. به دونده‌های سرعت نگاه کن عضلات پاهاشون خیلی درشته اما دونده های ماراتن رو نگاه کن عضله دارن و فوق العاده عضلاتشون کشیده و سفته اما درشت نیست.
اینکه چه طور تمرین کنی میتونه روی شکل کلی بافت ماهیچه‌ات تاثیر بزاره و درشتش کنه که مناسب نیروهای ناگهانی و کوتاه مدته یا سفت و کشیده‌شون کنه که مناسب ورزش‌های استقامتیه.
حتی تکنیک های پیچیده‌تری وجود داره که یک عضله رو توی قسمت‌های متفاوت عضله درشت کنه. به عنوان یه غیر متخصص میتونم فقط بگم که هر ورزشی الزاما ماهیچه ها رو درشت نمیکنه ولی سلامتی کلی بدنت و آمادگی جسمانیت رو افزایش میده.
)
از هر متخصصی هم بپرسی یه چیزی بهت میگه.
گفتم یه نسخه خانگی هم شاید واسه ما بپیچی تو این دوره بی پولی دانشجویی
![[تصویر: 8.gif]](http://www.ktark.com/images/smilies/8.gif)
