برنامه داداش لاسوتا
شنبه ( سینه و جلو بازو )
1- پرس تخت دمبل --->
8 * 10 * 10 * 12 ( با کنترل حرکت به سمت پایین با پر کردن نفس و به سمت بالا با بیرون دادن نفس)
2- صلیب خوابیده دست باز --->
8 * 8 * 10 * 10
3- پرس بالا سینه با اسمیت --->
6 * 10 * 8 * 10 ( این حرکتو با یک میز با زاویه 30 درجه انجام بدین)
4- پرس بالا سینه دمبل چرخشی --->
10 * 3
5- زیر سینه دمبل ---
12 * 3
6- کراس اور --->
10 * 2 ( سبک) ( این حرکت و در اخر قرار دادم فقط برای پمپ و جابجایی لاکتیک ناحیه سینه)
..
7- جلو بازو هالتر--->
8 * 10 * 12 ( دست رو در حالت معمولی بگیرین نه باز تر از عرض بدن نه جمع تر)
8- جلو بازو با 2 دمبل نشسته --->
10 * 3 ( اجرا به صورت تک تک )
9- جلو بازو چکشی روی میز لاری تکدست --->
12 * 2
10- جلو بازو از بالا با دستگاه صلیب --->
10 * 12 * 12
یکشنبه ( سرشانه - کول - ساعد )
1- پرس سر شانه با دمبل نشسته --->
6 * 8 * 10 * 12 ( در انتخاب وزنه توجه داشته باشین تا در طول اجرای حرکت دستها از مسیر خارج نشن تا از هرگونه اسیب دیدگی جلوگیری بشه)
2- کشش سر شانه با کابل --->
10 * 3
3- نشر از جانب --->
8 * 8 * 10 * 10
4- سر شانه از پشت با دستگاه فلای--->
12 * 12 * 15 * 15
5- کول با هالتر --->
10 * 3
6- شراگ با دمبل--->
12 * 3
7- ساعد تکدست نشسته با دمبیل --->
12 * 2
8- ساعد نشسته با هالتر مچ برعکس --->
8 * 3
9-زیر شکم با میز شیب دار --->
10 * 3
10- زیر شکم خلبانی زانو جمع --->
12 * 3 ( در صورت توانایی زانو ها رو صاف کنن)
سه شنبه (پشت - زیر بغل - پشت بازو )
1-پشت بازو سیم کش --->
8 * 3 ( وزنه نسبتا سبک )
2- پشت بازو هالتر خوابیده --->
6 * 8 * 10 * 12
3- پشت بازو سیمکش تکدست--->
10 * 2
4- پشت بازو تکدمبل از حالت خم --->
10 * 3
5- فیله با دستگاه --->
8 * 10 * 10 * 12
6- سلام ژاپنی --->
10 * 3
7- لت بالا از جلو --->
12 * 3
8- زیر بغل هالتر خم --->
8 * 4
9- زیر بغل قایقی --->
10 * 3
10- زیر بغل دمبل خم --->
10 * 2
چهارشنبه (پا و شکم )
اسکات با هالتر از پشت --->
6 * 8 * 8 * 10 ( به صورت 90 درجه بشینین حتما از کفش استفاده کنین و کمربند .. برای اطمینان کسی هم هواتونو از پشت داشته باشه)
2- لانگز درجا با هالتر --->
10 * 3 ( از هالتر های کوچک باشگاه استفتده کنین و زیاد سنگینش نکنین با کنترل بیاین)
3- پرس پا --->
12 * 4 ( دو ست اول به صورت پا باز چنجه ها کمی به سمت بیرون و دو ست اخر پاها جمع پنجه ها مماس باهم)
4- اسکات از جلو با اسمیت --->
10 * 3 ( در این حرکت خیلی مهمه که به صورت کامل بشینین و کمربند هم فراموش نکنین)
5- جلو پا دستگاه --->
8 * 12 * 12 * 15 ( ست اول سرعت کمی سریع ، ست دوم و سوم سرعت معمولی و ست اخر کمی اروم همچنین اینکه در هر ست وزنه ها اضفه بشه)
6- پشت پا هالتر --->
12 * 3 ( در این حرکت پا باید صاف باشه تا وقتی میرین سمت پایین عضلات پشت پاتون کشیده بشه)
7- پشت پا دستگاه --->
6 * 8 * 10 ( وزنه ای انتخاب کنین تا انقدر پاتون بیاد بالا تا به باسن برخورد کنه - در هر ست وزنه افزوده بشه)
8- کرانچ شکم --->
15 * 15 * 20 * 20 ( 2 ست اول بدون صفحه باشه 2 ست دوم میتونین صفحه بگیرین)
9- دستگاه کی - اف --->
12 * 4
10- زیر شکم پا صاف با میز پرس تخت ---
10 * 3
11- پهلو دمبل --->
15 * 2
اول تمرین حتما 5 دقیقه بدنتونو گرم کنید از حرکات کششی اتفاده کنید..همچنان از دمبل های خیلی سبک برای گرم کردن نقاط مرتبط با حرکت روز استفاده کنید
بعد از تمرین خیلی مهمه که بدنتون سرد کنین به 2 دلیل اصلی...1 - رشد بیشتر عضله 2- جلوگیری از مصدومیت
مسلما اینو میدونید که رشد بدن فقط به تمرین ختم نمیشه شما هر چقدرم که خوب تمرین کنین در نهایت این تغذیه اس که میتونه تکمیلش منه...
مواد دارای پروتئین - کربو هیدرات - ویتامین ها - املاح و مواد معدنی تو برنامه غذاییتون بگنجونین..مطمئنا نتیجه گیری بسیار سریع تر حاصل میشه.
درباره ی برنامتون که قرار بود 5 روزه باشه اما با توجه به سابقتون 4 روز نتیجه ی بهتری حاصل میکنه اونم در شرایطی که استراحت کافی و تغذیه مناسب داشته باشین.
این نکته قابل ذکر که ناراحتی شانه هاتونو جدی بگیرین اکثر حرکات به طور مستقیم درگیر میکنن این نقاطو..اگر حرکتی فشار وارد کرد حتی ناچیز از انجام اون حرکت صرف نظر کنین
و در شرایط اول سعی کنید حرکاتو درست بیاید همیشه سنگین اومدن نتایج خوبی در بر نداره. بهترین وزنه، وزنه ایه که تا اخرین تعدادتون بتون بیاید اما بدونین بعدیشو دیگه به
مشکل میخورین البته اینم در شرایطی که شما کاملا سالم باشین الان در درجه اول سلا مت دستها در الویته.
عذر میخوام که نتونستم عکس حرکتا رو قرار بدم ...مسلما حرکاتی هست جای سوال داره من همیشه در دسترسم هر کدوم خواستین بگین تا به طور کامل براتون توضیح بدم
تعدادم اصلا مهم نیست بپرسین
امیدوارم راضی باشین و اینکه دوباره میگم سوالاتونو بپرسین
.gif "Khansariha (8)")
.gif "Khansariha (134)")
.
.gif "Khansariha (48)")
واقعا برازندمه
